1. krok - Paleo a pseudo obiloviny, aneb základy protizánětlivého stravování
Zánět hraje důležitou roli v rozvoji onemocnění. V tomto modulu Vás provedeme změnami, které promění stravu z nepřítele ve vašeho lékaře a spojence. Začneme vyřazováním PRO zánětlivých potravin, které nenápadně (nebo nápadně) u mnoha lidí živí chorobu.
Modul č. 1 kroky:
Co je to paleo a pseudo obiloviny:
Co je to stravování v duchu „Paleo a pseudoobiloviny“? Možná tento termín slyšíte poprvé, protože nejde o profláklou dietu. Jde o způsob stravování, který vychází z tzv. Paleo principů. A my si k nim přidáme pseudo obiloviny, které náš talíř obohatí o přílohy, na které je většina lidí zvyklá.
Základem vašeho nového jídelníčku budou zejména čerstvé a přirozené potraviny, zkrátka opravdové jídlo. Vyvážená strava je nejen prevencí nemoci, ale i medicínou. Podpoří metabolismus, imunitní systém, hojivé procesy a naše tělo jako celek. Náš přístup vychází konceptu a filozofie ancestrální výživy, tedy z principů, dle kterých bychom jedli, kdybychom žili v přírodě. Slovo ancestrální znamená „pocházející od předků“. V tomto ohledu mluvíme o předcích, kteří lovili a sbírali.
Ale než se pustíme do teorie, věnujme ještě pár chvil Vašemu novému jídelnímu deníčku, který si ode dneška budete psát. Jídelní deník je referencí pro Vás. Hodíte si na papír informaci o tom co jíte a také kolik toho jíte.
Začněte si psát deník
Každému člověku, který řeší chronické potíže, doporučuji začít si psát deník. Jednak se vám uleví, když se vypíšete z negativních i pozitivních pocitů a poznatků. Navíc může být deník hodnotným zdrojem informací, ke kterým se můžete vracet a rozpoznat tak různé indicie, které byste si bez něj nepamatovali. Například jídelní přecitlivělost se u některých lidí projevuje pobolíváním hlavy se zpožděním až 72 hodin. Je velmi málo pravděpodobné, že si bolest hlavy v neděli spojíte se snídaní v pátek. Většina lidí si nepamatuje ani co jedla před pár hodinami, natož pak v rámci dní.
Stejně tak se můžou některé obtíže pojit s fází menstruačního cyklu. Každá fáze ženského cyklu je totiž závislá na produkci hormonů. Zjistit, že se například bolest hlavy pravidelně spouští při výrazném poklesu progesteronu je velmi cenné vodítko. Proto ke každému datu v deníku uveďte také den menstruačního cyklu (den 1 je první den menstruace).
Zapisujte si své pocity, fyzickou aktivitu a příznaky, které vás trápí. Hlavně si ale zapisujte, co jíte. A není to jen informace pro vás. Pokud se nás budete chtít na něco zeptat v rámci naší podpůrné skupiny či konzultace v budoucnu, potřebujeme vědět, co jste před spuštěním příznaku nebo problému dělali a jedli. Tento deníček je pro nás jedním z nejcennějších vodítek když přijde na precizní diagnostiku.
Deník si prosím stáhněte zde: Vedení-deníku
Pojďme se teď podívat na to, co z vašeho jídelníčku budeme vyřazovat. Ale nelekejte se, následně se přesuneme k tématu ještě důležitějšímu. Tedy tématu „na čem vaše nový a výživné stravování vystavíme“
1. KROK= ELIMINUJEME VEŠKERÉ PRŮMYSLOVĚ ZPRACOVANÉ POTRAVIN
Přestože se tento krok zdá jednoduchý, podle mě je jedním z nejtěžších. Z jídelníčku nám totiž vypadne spousta pochutin jako jsou hořčice, kečupy, paštiky a ryby konzervované v rostlinném oleji (výjimku budou tvořit pouze ryby konzervované ve vlastní šťávě jako sardinky, makrela, sleď a tresčí játra). A nejen to, také všalijaké omáčky, dresinky, muesli, jogurty, sušenky, salámy, čokolády a hlavně, běžné pečivo ze supermarketu.
Začneme číst etikety potravin, které budou plnit naše nákupní koše. Čím jednodušší složení, tím lépe. Zkrátka a dobře, budete jíst a vařit takzvaně „od nuly“ a eliminovat vše, co je uměle vyráběné a nevzniká jinde, než ve vaší kuchyni.
Zpracovávané potraviny jsou toxické a vyvolávají zánětlivou reakci organismu. Naopak čerstvé potraviny jsou bohaté na živiny (vitamíny a minerály, vlákninu, bílkoviny, tuky, sacharidy…) a uzdravují.
Co všechno budeme eliminovat?
No… než se pustíme do nudné teorie, začneme videem, které Vám během jedné minuty vysvětlí příčinu vzniku 90% civilizačních onemocnění 😀 A potom si o tom řekněme více.
Změna stravování je vlastně naprosto jasná, logická a jednoduchá, zároveň však těžká.
Takže si pojďme na začátku říct, co vlastně a hlavně JEDNODUŠE budeme jíst.
Zaměříme se pouze na čerstvé potraviny, tzn. maso, vejce, ryby, mořské plody, zeleninu, ovoce, pseudoobiloviny a kvalitní rostlinné tuky. Z těchto potravin budeme připravovat jídlo. A buďte si jistí, že si naše recepty pro jejich rozmanitost a chuť zamilujete. Živočišnou bílkovinu (maso a vejce) budeme kupovat v bio kvalitě.
No a pokud to nevydržíte a budete si chtít pořídit i jiné potraviny, jako jsou např. ochucovadla typu hořčice, kečup, ocet a podobně, čtěte etikety! Tyto potraviny najdete ve specializovaných e-shopech, ale také například v drogeriích.
1. Potravinářské přísady:
Mezi potravinářské přísady patří dochucovadla (glutaman), stabilizátory (karagenany), konzervační látky (siřičitany) a umělá barviva. Například glutamát sodný je hojně používaná potravinová přísada. Typicky se hromadí v mozku, kde proniká do nervové tkáně a způsobuje zánět a poškozuje nervové buňky a jejich spojení.
2. Přírodní aromata:
Jakékoliv přísady označené jako přírodní příchutě nebo aromata mohou obsahovat nebezpečné chemikálie poškozující lidské zdraví na mnoha úrovních.
3. Rafinované oleje, trans-tuky a ztužené oleje:
Uvedené tuky se nacházejí v balených a průmyslově zpracovaných potravinách. Rafinované rostlinné oleje jako např. kukuřičný, sójový či slunečnicový obsahují velké množství prozánětlivých omega- 6 kyselin. I ty k životu samozřejmě potřebujeme. Jejich příjem však musí být kompenzován konzumací také omega-3 mastných kyselin. Zánět způsobený zpracovávanými tuky je spojován s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a dalších chronických nemocí.
Zpracovávané tuky nyní nahradíme kvalitním extra panenským olivovým olejem, extra panenským kokosovým olejem a avokádovým olejem.
4. Geneticky modifikované potraviny včetně řepkového oleje a řepného cukru:
Mezi nejčastěji geneticky modifikované potraviny patří kukuřice. A to nejen kukuřice jako taková, ale také kukuřičný sirup, polenta a většinu bezlepkových náhražek, ke kterým se uchyluje celá řada lidí na bezlepkové dietě.
Dalším příkladem hojně geneticky modifikované potraviny je sója. A to včetně sojového lecitinu, který se přidává do polotovarů, řepka a řepkové oleje. Proto se snažte těmto potravinám do budoucna vyhýbat. Produkty z nich škodí trávícímu traktu, vyvolávají zánět a vytvářejí příznivé prostředí pro růst virů, bakterií a plísní
5. Cukr a umělá sladidla:
O cukru budeme mluvit i v rámci našich základních 10 modulů. Tady alespoň krátce. Cukr a umělá sladidla mají celou řadu negativních vlivů na náš organismu. Tady jsou některé z nich:
– způsobují vznik a udržování infekce v zažívacím ústrojí, včetně přemnožení kvasinek (Candida) a syndromu bakteriálního přerůstání v tenkém střevě (SIBO).
– potlačují imunitní systém a zatěžují nadledviny.
– způsobují vznik závislosti.
– zapříčiňují rozvoj inzulinové rezistence a cukrovky.
– Narušují hormonální rovnováhu a stojí za vnikem celé řado onemocnění s tím spojených.
– Většina umělých sladidel jsou tzv. neurotoxiny.Obzvláště pak aspartam, který poškozuje nervové buňky a mozek. Umělá sladidla matou a zpomalují náš metabolismus, zvyšují pocit hladu a paradoxně vyvolávají touhu po něčem sladkém či po škrobovitých sacharidech jako je pečivo a těstoviny. Jednoduše řečeno, vzbuzují další závislost.
Pokud je to nutné, v umírněném množství používejte pouze stevií.
Je to právě závislost na vzestupech inzulínu, která nám nedovolí cukr z našeho života odbourat. Je to těžké, chápeme, ale závislosti na cukru se nejlépe zbavíte „metodou šoku“. V závislosti na tom se můžete v prvním týdnů potýkat s tzv. „sacharidovou chřipkou“, nebo takovým „absťákem“. Ten obnáší nevolnosti, slabost, poruchy vidění, změny nálady, podrážděnost atd. Tento stav ale rychle odeznívá a lze jej krotit pomocí komplexních sacharidů v kombinaci s tukem.
Takže pokud vás sacharidová chřipka přepadne, doporučujeme dát si lžičku oříškového nebo kokosového másla.
A mezi tím samozřejmě odstraňte z domácnosti cukr v jakékoliv podobě. Řepný a třtinový, cukr z kokosové palmy, sirupy – agávový, rýžový, kukuřičný… a také melasu. Teď na začátku (nejméně po dobu 30 dní), když se zbavujete „závislosti“ nepoužívejte ani med a javorový sirup. Pokud budete mít chuť na sladké, uspokojujte vaše chuťové buňky ovocem. A to ideálně bobulovinami, které můžete zakomponovat do oblíbených smoothie, kokosového jogurtu nebo do dezertů.
Víte proč vzniká závislost na sladkém?
Ve chvíli, kdy do úst vložíte něco sladkého, vaše chuťové buňky pošlou vašemu mozku zprávu: „Božské, Miluji to! Dej mi další!“ Uvolní se záplava dopaminu. Neurotransmiteru psychické a fyzické odměny. Jde o chemickou podstatu prožitku štěstí a uspokojení! Mezitím slinivka začne uvolňovat hormon inzulín. Inzulín dovoluje cukru vstoupit do buňky, která jej využije k tvorbě energie.
Takže tu máme dopaminovou odměnu a také trochu energie. Jak ale do krve a mozku proniká stále více a více cukru každý den, dopaminové receptory se začnou vypínat. Je to obranný mechanismus proti přehlcení, snaha o udržení rovnováhy. A když máme méně aktivních receptorů, potřebujeme k dosažení našeho chemického štěstí více cukru.
Cukr je jedna z nejzáludnějších a zároveň povolených drog. Co povolených, dokonce doporučovaných. Když dětem cukr odepíráte se záměrem podpořit jejich zdraví, nejeden člen rodiny Vás za to bude kritizovat slovy: „však děti to vyběhají“. Nebo třeba: „chudák malej, takhle ho trápit… vždyť vy jste na cukru vyrostli“… Pak si ale položme otázku, proč jste dnes v našem programu? 🙂
Například kokain aktivuje pouze jednu část mozku, zatímco cukr na magnetické rezonanci rozzáří celý mozek jak ohňostroj!
Podstata vzniku závislosti je velice podobná, ať už jde o alkohol, cukr, nebo nějakou „tvrdší“ drogu. Naše tělo po těchto věcech bude lačnit jako hladový tygr. A aby zažilo ohňostroj opojení, bude potřebovat čím dál větší dávku kvůli vypíajicím se receptorům.
Nezapomínejte, že alkohol je také cukr, jen v jiné podobě. Napřímo způsobuje propustnost střeva a může vyvolávat záněty v játrech.
„Ale přece červené víno je zdravé, 1 sklenička vína obsahuje spoustu polyfenolů…?“
S tím s vámi budeme souhlasit, ALE!
– Ve vínu často najdete siřičitany, které způsobují alergie a celou řadu dalších nežádoucích projevů.
– Víno které není „bio“ bývá zatížené pesticidy při jeho pěstování.
– Můžete se setkat i s tím, že víno obsahuje přidaný cukr.
Víno jako takové obsahuje kromě alkoholu i prospěšné látky pro naše zdraví:
– Zeaxanthin a lutein– antioxidační karotenoidy, které fungují jako vnitřní opalovací krém, navíc podporují zdraví našich očí.
– Quercetin – další silný antioxidant, který patří mezi přírodní antihistaminika a posiluje náš imunitní systém.
– Antokyany – fialové a červené pigmenty, které se nacházejí ve všech druzích bobulí, včetně borůvek, malin, ostružin a také v červeném víně. Působí protizánětlivě, podporují procesy detoxikace a posilují obranyschopnost našeho organismu.
Pokud se momentálně potýkáte s aktivním autoimunitním onemocněním, je vhodné se minimálně na 3 měsíce se alkoholu vyhnout. Pokud si později dopřejete skleničku kvalitního vína, vybírejte víno s BIO certifikací a nejlépe naturální vína, kdy do vín nejsou přidány siřičitany a případně další aditiva.
Milovníky PIVA asi zklameme, protože pivo bohužel obsahuje LEPEK. Lepku se budeme v následujících týdnech a ideálně měsících vyhýbat. Za nějakou dobu, až se budete cítit lépe, si můžete dopřát např. bezlepkové pivo. Ale i to vždy obsahuje stopy lepku, na což pamatujte.
Celiaci by se lepku a jeho stopám samozřejmě měli vyhýbat vždy a úplně. Destrukce, kterou lepek způsobuje ve střevě citlivých jedinců se totiž kumuluje, přestože to na počátku nemusíte vůbec pociťovat. Řešit potom škody, které ve střevě celiaka lepek napáchá, je zdlouhavé a ne vždy možné.
2. úkol ELIMINUJEME POTRAVINY OBSAHUJÍCÍ LEPEK
Vyřazení lepku je krok, který doporučuje většina holisticky zaměřených lékařů v případě, že člověk trpí autoimunitním onemocněním, ale také například neplodností.
Toto opatření mívá pravidelně pozitivní vliv nejen na trávení, a to i v případě, že daná osoba žádným závažným onemocněním netrpí. Je docela známým faktem, že člověk lepek neumí strávit. Nestrávený lepek pak poškozuje střevní výstelku a dovede aktivovat imunitní systém, potažmo autoimunitu.
Dalším pozitivem, které na bezlepkové dietě pravidelně pozorujeme u našich klientů, je zbystření mysli a ústup únavy, stabilnější emoce a lepší psychické rozpoložení.
Co je to lepek?
Lepek je bílkovina obsažená v obilovinách. Patří mezi tzv. lektiny. Lektiny jsou bílkoviny, které se nachází také v semenech, ořeších a luštěninách. Narušují schopnost střeva vstřebávat živiny a jsou to také původci nadýmání, plynatosti a u citlivých jedinců také průjmu. Lektiny nacházíme ve všech rostlinách, pro které znamenají obranu proti býložravcům. Rostlina se potřebuje rozmnožovat, a tak udělá vše pro to, aby vám narušila trávení a vy jste její semeno vykakali.
Mezi nejdráždivější lektiny patří prolaminy a aglutininy. Prolaminy se nacházejí v:
– pšenici (gliadin a glutenin)
– žitu (sekalin)
– ječmeni (hordein)
– kukuřici (zein)
– rýži (oryzenin)
– ovsu (avenin)
– jáhlách (panicin)
– čiroku (kafirin)
Prolaminy jsou obsaženy i v bezlepkových obilovinách a existují studie, které prokazují zkříženou reaktivitu, kdy si imunitní systém plete bezlepkové obiloviny s obilovinami, které lepek obsahují. Proto také v následujících týdnech vyloučíme i tyto potraviny, abychom si byli jisti, že z léčby jídlem vytěžíte maximum.
Více o lepku, pokud Vás téma zajímá najdete zde:
Jíst bezlepkové výrobky je ta správná cesta?
Bezlepkový životní styl je stále populárnější. Potravinářský průmysl na tuto skutečnost samozřejmě rychle reaguje a zahlcuje trh bezlepkovými chleby, sušenkami, krekry a dalšími pochutinami.
Bezlepkové potraviny bezesporu přinášejí spoustě lidem úlevu. Připomeňme si však, že jde stále o vysoce zpracovaná jídla. Zrna v bezlepkových potravinách bývají rafinovaná, čímž během výrobního procesu ztrácí cenné vitamíny a minerály. V těchto před chystaných bezlepkových jídlech bývá spousta tuku a sacharidů na úkor bílkovin.
Nadměrné množství cukru, které tyto potraviny často obsahují, mohou přispívat k inzulínové rezistenci a nárůstu váhy, podporovat rozvoj střevních infekcí a vést k dalším zdravotním problémům. Nezřídka v nich najdete škodlivé přísady k prodloužení trvanlivosti, levné oleje (řepkové, slunečnicové), které mají vysoký obsah prozánětlivých omega-6 mastných kyselin, barviva a spoustu dalších aditiv.
Jak na bezlepkové vaření?
Zapomeňte na před chystané hotovky v plastových obalech. Energii získávejte ze zdravých, organických a čerstvých potravin, jako je zelenina a ovoce, ořechy a semínka, zdravé tuky, ryby z rybolovu, maso z volně se pasoucího dobytka a drůbeže. Bezlepkové vaření, které se rovná léčbě jídlem neobsahuje bezlepkové polotovary!
Pokud si teď v jídelníčku ponecháte bezlepkové produkty jako jsou například těstoviny či pečivo, dávejte přednost pseudo obilovinám jako je pohanka, amarant, quinoa či proso.
3. úkol ELIMINUJEME MLÉKO A VEŠKERÉ MLÉČNÉ VÝROBKY
Mléko a mléčné výrobky jsou typicky pro-zánětlivými potravinami. Lidé často mají pocit, že bez mléčných výrobků nedokážou žít. A není divu. Mléko obsahuje látky, které se podobají opiátům, tzv. kaseomorfiny. Jen tak mimochodem, lepek zase obsahuje gluteomorfiny. Potravinářský průmysl si je toho velmi dobře vědom, a tak intenzivně cpe látky vyvolávající závislost (cukr, mléko, lepek) prakticky do všeho.
Mléko a mléčné výrobky nemusí být pro náš organismus vhodné. Potlačují totiž činnost jater a tím následně brání ve vylučování toxických látek. Dále zatěžují slinivku, což vede k rozvoji trávicích potíží a také ke vzniku inzulínové resistence.
Laktóza, sacharidová složka mléka (mléčný cukr), spolu s mléčnými bílkovinami může vyvolávat vznik zánětu, který je jednou ze základních příčin chronických nemocí. Pro štěpení laktózy je třeba enzym laktáza. Pokud člověk nemá dostatek tohoto enzymu, což je problémem velkého procenta naší populace, nedokáže laktózu dostatečně strávit. To se projevuje zažívacími potížemi jako je průjem a nadýmání, známé jako intolerance laktózy. Laktóza je stále jednoduchý cukr, tedy potrava pro různé patogeny.
Mléčné výrobky obsahují bílkovinu kasein (α-kasein a β-kasein), který je v mléce zastoupen asi z 80%, již zmiňovaný kaseomorfin, butyrofilin a syrovátku (směs několika menších typů bílkovin a hormonů, včetně imunoglobulinů, inzulínu, estrogenů a růstových hormonů).
Kasein je svou strukturou velice podobný gliadinu v lepku, imunitní systém tedy omylem muže zaměnit kasein za lepek.
Nebojte se, vyloučením mléka a mléčných výrobků rozhodně nebudete trpět nedostatkem nutrietů tak, jak nám tvrdí lékaři. Moderní poznatky jasně poukazují na to, že mnohem více živin, včetně vápníku, získáte z kvalitního masa, tuku, zeleniny a ovoce.
Jediný výrobek z mléka, který si teď v jídelníčku ponecháme, představuje mléčný tuk – přepuštěné máslo ghí v biokvalitě. Jo je totiž zbaveno dráždivých látek a zároveň obsahuje prospěšný vitamin K2, omega 3 mastné kyseliny a butyrát. Také proto je tak oblíbeným léčebným nástrojem východní medicíny.
CO PRO NÁSLEDUJÍCÍ OBDOBÍ ZAŘADÍME DO JÍDELNÍČKU, ABYCHOM PODPOŘILI NAŠE ZDRAVÍ
ZELENINA A OVOCE
Tak a teď se budeme věnovat tomu nejdůležitějšímu, tedy potravinám, na kterých jídelníček vystavíme. A nechápejte mě teď špatně. Eliminace je také důležitá. Ale nebude fungovat bez toho, aniž byste si jídelníček vystavili na kvalitních a vysoko nutričních jídlech.
Základ potravinové pyramidy tvoří ZELENINA a OVOCE. Zelenina je důležitým zdrojem sacharidů a mnoha dalších živin, aktivních sloučenin, vlákniny a antioxidantů.
Ovoce je stejně jako zelenina zdrojem sacharidů, vitamínů, minerálů, fytonutrientů a vlákniny. Obsahuje však fruktózu. Cukr, který se metabolizuje velmi podobně jako alkohol a při nadměrné konzumaci výrazně zatěžuje játra, střevo a další orgány. Ovoce je skvělou náhradou cukrovinek, je však vhodné konzumovat jej s rozvahou, kdy jeho množství nebude převládat nad zeleninou.
Lékaři funkční medicíny doporučují příjem až devíti hrnků rozmanitých druhů zeleniny denně. Zelenina je velice důležitá. Když totiž snížíme příjem sacharidů, budeme kalorický propad kompenzovat navýšením konzumace tuků a bílkovin. A pro udržení střevního zdraví je za těchto okolností klíčová právě vláknina. Zelenina by teď měla tvořit 75 % vašeho talíře.
MASO, VNITŘNOSTI ZVÍŘAT, RYBY a MOŘSKÉ PLODY, VEJCE
Když přijde na kvalitu, je to právě zdroj bílkovin, který považujeme za naprosto klíčový v léčbě. Maso a vejce vždy budou odrážet způsob chovu a to, čím bylo zvíře krmeno. Residua z pesticidů, insekticidů, aditiv z krmiv, hormonů a antibiotik se ukládají zejména v tukové tkáni zvířat.
Snažte se proto vždy vybírat maso ze zvířat, které byly krmeny přirozeně trávou (grass fed), z volných chovů, nejlépe v bio kvalitě. To stejné platí o konzumaci ryb. Kupujte ryby z lovu a nikoli z farmových chovů.
Různá masa mají jiné složení vitamínů a minerálů, proto je doporučujeme střídat. Maso je mimo jiné zdrojem vitamínu B12 a hemového železa v nejlépe využitelné formě, kterou z rostlin nezískáte. Maso z volných chovů má zdravější tukový profil, který je dán poměrem obsahu mastných kyselin omega-3 a omega-6. V mase z volných chovů se nachází mnohem více vitamínu A, E, betakarotenu, zinku, železa, fosforu, sodíku a draslíku v porovnání s masem z velkochovu.
Porce kvalitního proteinu by měla činit cca 120- 180 gramů v souladu s doporučeným denním příjmem bílkovin. Bílkoviny by měly být rozděleny během dne do jednotlivých porcí. Z jednoho jídla je totiž tělo schopno zužitkovat maximálně 30-40 gramů proteinu.
HOUBY
Houby můžete zařadit do svého jídelníčku, patří mezi kvalitní zdroj rostlinné bílkoviny. Navíc obsahují tzv. betaglukany, které podporují fungování imunitního systému. A to zejména obranyschopnost proti bakteriím, virům, mykózám a parazitům. Ne nadarmo se medicinální houby těší veliké oblíbenosti. Pojďte si jejich zdravotní benefity vychutnat také jako součást plnohodnotného talíře.
Skvělou kombinací může být například květáková rýže společně s hlívou ústřičnou a baby špenátem. Portobello můžete použít namísto housky a vytvořit chutný hambuger.
PRO VEGANY:
Je nám jasné, že tu nemáme pouze „masožravce“. Denní příjem bílkovin se však týká i veganů a vegetariánů. A právě nedostatek bílkovin a vitamínů skupiny B často stojí za rozvojem potíží, které u lidí, kteří nejedí maso a vejce často vídáme.
Alternativy rostlinného původu:
– Absorb plus vegan- ta nejvhodnější alternativa pokud nejíte maso ani ryby
Pokud jíte ryby:
– Mořský kolagen
– Hydrolyzovaný rybí vývar
Ještě pár slov k veganismu a vegetariánství 🙂
TUKY a OLEJE
Tuky a oleje jsou důležitou součástí „zdravého“ jídelníčku. Když se totiž podíváte pod pokličku funkční medicíny zjistíte, že její principy jsou velice jednoduché. Řídí se motem „ODSTRAŇTE MAXIMUM TOHO CO DRÁŽDÍ A DOPŘEJTE TĚLU MAXIMUM TOHO, Z ČEHO JE POSKLÁDANÉ“.
Tuky tvoří procentuálně velkou část těla. A divili byste se, kolik lidí je nemocných jenom proto, že jim chybí stavební kameny pro sestavení tkání, buněk, hormonů a dalších struktur, které potřebujeme k životu.
1. Nasycené tuky (kyselina laurová a konjugovaná kyselina linolová)
Nasycené tuky posilují imunitní systém a usnadňují komunikaci mezi buňkami. Jsou nezbytné pro tvorbu celé řady hormonů a pro řádnou funkci nervové soustavy a mozku. Nasycené tuky potlačují zánět, jsou součástí buněčných membrán a obsahují vitamíny A, D, E a K.
Například kyselina laurová obsažená v kokosovém oleji je vynikajícím zdrojem energie a zároveň silným antimykotikem.
POZOR:
Benefitů, které přináší nasycené tuky si můžete užívat v případě, že je nekonzumujete společně s rafinovanými sacharidy a cukry.
2. Mononenasycené tuky (MUFA)
MUFA jsou tuky, které jsou prospěšné srdci a kardiovaskulárnímu systému. Jsou bohatým zdrojem vitamínu E a dalších antioxidantů. Najdete je v olivách a olivovém oleji, v avokádu, ve vepřovém sádle, hovězím loji a v ořechách (makadamové, mandle, kešu).
3. Polynenasycené tuky mastné kyseliny (PUFA)
Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny patří mezi tzv. esenciální. Tělo si je totiž samo neumí vytvořit, a proto je nutné dodávat je prostřednictvím potravy či potravinových doplňků. Tyto tuky mají zásadní úlohu v činnosti imunitního, buněčného a hormonálního systému. Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA ovlivňují produkci inzulinu, zánětlivou reakci a činnost neurotransmiterů. Mezi potravinové zdroje PUFA patří tučné ryby a maso volně chovaných a pasených zvířat.
Ve stravě by vždy měly být obsaženy omega 3 mastné kyseliny ideálně v podobném množství jako omega 6 mastné kyseliny, které jsou prozánětlivé. Více o tématu mastných kyselin najdete v příštím modulu o stravování v sekci markoživiny.
Oleje konzumujeme vždy nerafinované, za studena lisované, v bio kvalitě. Sádlo a ghí rovněž upřednostňujeme v bio kvalitě v návaznosti na možnou přítomnost residuí z krmiv, pesticidů a herbicidů atd., která jsou rozpustná právě v tucích.
4. Ořechy a semena
Ořechy a semena řadíme mezi zdroj zdravých tuků. Ořechy a semena je vhodné před konzumací namáčet (nejlépe přes noc) a následně propláchnout, aby se zbavily anti nutričních látek- výše zmiňovaných lektinů. Potom z nich naše tělo umí získat zdravé tuky.
Více o máčení ořechů ZDE: Máčení-ořechů-semen-a-pseudoobilovin
POZOR: ořechy a semena by neměly tvořit základ jídelníčku, hrst oříšků a semen na den je příjemným zpestřením jídelníčku. Můžete si s nimi posypat salát, nebo je zapracovat do chleba, kaše či koláče.
Lněná, konopná a chia semínka jsou také hodnotným zdrojem Omega 3 mastných kyselin. Tyto kyseliny se v nich vyskytují ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA). Nejde o protizánětlivé typy EPA a DHA, kterými se pyšní u tučné ryby a u zvířata chovaná ve volném prostředí a krmená přirozenou stravou. Kyselinu alfa-linolenovou dokáže lidské tělo složitými procesy přeměnit na EPA a DHA, jejich množství, které se na konci celého procesu získá, je však zanedbatelné.
Další potraviny, které budeme používat
FERMENTOVANÉ POTRAVINY
Fermentovaná zelenina, kombucha, vodní kefír a jogurt z kokosového mléka jsou plné zdravých bakterií, a to z nich činí přírodní probiotika. Jsou rovněž plné vlákniny a sacharidů, které bakterie vyživují, díky čemuž se z nich stávají přírodní prebiotika = látky, které vyživují střevní bakterie.
Fermentované potraviny si teď do jídelníčku zařaďte, pokud netrpíte zažívacími obtížemi. Pokud máte zažívací potíže, fermentované potraviny zatím nezařazujte, uděláme to, až se trochu dohojí střevo.
Lidé trpící SIBO/HIT/IBD by se fermentovaným potravinám měli na začátku vyhýbat. Nejprve doporučujeme osídlit střevo probiotiky (minimálně 2 měsíce suplementace) a následně postupně zařazovat po čajových lžičkách fermentované produkty.
VÝVARY (bohaté na glycin = vývary z kostí)
Silné vývary z masa a ryb a následně z kostí, jsou důležitou součástí terapeutického jídelníčku. Vývary poskytnou organismu potřebné látky k regeneraci, potlačují záněty uvnitř střeva a podporují trávení.
Kuřecí vývar je velice jemný k trávícímu systému a proto je na začátku léčby vývarem volby. Dále postupně přidáváme jiné maso a nakonec kosti.
Při přípravě vývaru postupujeme následovně:
Do hrnce s vodou postupně přidáváme oloupanou cibuli a česnek, bobkový list, čerstvý zázvor a zeleninu dle chuti (mrkev, petržel, celer). Používáme vždy filtrovanou vodu a pokud vaříme kosti, ihned na počátku do ní přidáme 2 lžíce jablečného octa. Vývar vaříme minimálně po dobu 6 –24 hodin.
Po dovaření vývar přecedíme, nalijeme do sklenic a uložíme do lednice, kde vydrží až týden. Maso z vývaru obereme a uložíme zvlášť do kontejneru, zbylou zeleninu z vývaru vyhodíme nebo zpracujeme jiným způsobem. Vývary lze využívat pro přípravu zeleninových polévek či popíjet během dne.
Lidé trpící HISTAMINOVOU INTOLERANCÍ musí být obezřetní. Při vaření dlouhých vývarů v nich vzniká spousta histaminu. Histaminici proto mohou používat pouze krátké vývary z masa a zeleniny nebo hydrolyzované vývary.
A více o HISTAMINOVÉ INTOLERANCI ZDE
OCHUCOVADLA A KOŘENÍ – Dochucujte jídla jedno druhovým kořením, čerstvými bylinkami. Seznam ochucovadel najdete v přiložené tabulce v závěru této kapitoly.
MOUKY – používejte speciální mouky (tapioka, šáchor, …), jednodruhové mouky z pseudoobilovin a ořechové mouky v BIO kvalitě. Pokud budete používat ořechové mouky pro pečení, preferujte jejich odtučněnou verzi (např. mandlový protein, makový protein..). Ořechy totiž obsahují tuky, které nejsou termicky stabilní. Do RAW dezertů můžete naopak použít tučné ořechové mouky jako je kokosová.
PSEUDOOBILOVINY A RÝŽE
Pomocí pseudo obilovin obohatíme náš jídelníček o přílohy, na které je většina naší populace navyklá. Tady je seznam těch nejpoužívanějších. Ale nezapomínejte, pseudo obiloviny by neměly tvořit základ stravování a její množství by nemělo přesáhnout 1 hrnek na den v uvařeném stavu. Vzpomeňte si na část o lepku. I pseudo obiloviny obsahují anti nutriční látky narušující trávení!
Nejpoužívanější pseudo obiloviny:
– Pohanka
– Amarant
– Quinoa
– Čirok
– Jáhly
– Teff
Jak připravovat pseudoobiloviny:
Vždy před vařením je vhodné rýži a pseudo obiloviny důkladně propláchnout a zbavit je tak části anti nutričních látek.
Jelikož je nutné dívat se na stravu i z hlediska nutričního, při její přípravě je vhodné ji vařit např. v kostním vývaru a přidat zdravé tuky. Stále platí, že konzumace rýže či pseudo obilovin by měla tvořit poměrně malou část jídelníčku, přičemž je důležité využít tuto potravinu jako rezistentní škrob a preferovat její konzumaci buď studenou nebo mírně ohřátou.
Rovněž vařením rýže či pseudo obiloviny v kostním vývaru se zdravým tukem a jejím následným ochlazením minimalizujete její dopad na hladinu krevního cukru.
Každý z nás je jedinečný, je třeba vždy přizpůsobit naši stravu tak, aby obsahovala živiny, které nám umožní cítit se dobře. Zároveň se vyhýbejme potravinám, po kterých ztrácíme energii, cítíme se unavení nebo máme gastrointestinální potíže.
Veškerý seznam „povolených“ potravin naleznete níže v přehledné tabulce. Pokud nejste zvyklí na velký příjem zeleniny, vybírejte si na začátku nenadýmavou zeleninu (mrkev, petržel, pastiňák, celer, řapíkatý celer, cuketa, dýně, patizon, apod.) a zeleninu upravujte v prvních týdnech tepelně.
Poté, jak se trávení upraví, můžete zkoušet zařazovat i syrovou zeleninu. To stejné platí i u navyšování tuků.
Než se totiž mikroflóra uzpůsobí novému stravování, bude to chvíli trvat. Pro si na začátku pomůžeme trávicími enzymy rostlinného původu (více o trávicích enzymech v dalším kroku- základní suplementace).
Pokud sami cítíte, že Vám některá potravina nedělá dobře, vyhýbejte se jí.
Pár slov o luštěninách a antinutričních látkách
Je vhodné konzumovat během programu luštěniny?
Luštěniny jsou super, skvěle chutnají, obsahují spoustu vlákniny a jsou také zdrojem bílkovin a dalších živin. To je vše krásné, ale my teď potřebujeme udělat co nejvíce pro to, abychom z léčby jídlem vytěžili maximum.
A hlavní zásada, když přijde na celostní léčbu je: „ODTRAŇTE VŠE, CO MůŽE DRÁŽDIT VÁŠ IMUNITNÍ SYSTÉM A STŘEVO“.
Luštěniny obsahují prozánětlivé látky, které jsou pro ně obranou k natrávení a zároveň jistotou, že je býložravec vykaká a ony se budou moci rozmnožovat. Anti nutrienty poškozují střevní výstelku, narušují trávení a zabraňují vstřebávání živin. Vedle toho luštěniny obsahují spoustu sacharidů. Bílkoviny, které se v nich nachází, navíc nedisponují komplexním profilem aminokyselin.
Anti-živiny v luštěninách:
1. Aglutininy nejsou s lepkem nijak příbuzné, přesto mají stejné lepivé vlastnosti. Narušují střevní výstelku a imunitní systém různými způsoby. Stojí za uvolňováním histaminu a dalších prozánětlivých látek.
2. Fytáty jsou anti nutrienty, které mají schopnost vázat na sebe minerály. Ty pak odchází z těla, což může vést k nedostatku těchto minerálů v našem těle. Mezi tyto minerály patří důležitý vápník, zinek, hořčík, železo a draslík.
3. Lektiny jsou bílkoviny s prozánětlivým účinkem na střevo a imunitní systém.
4. Inhibitory trypsinu jsou látky, které brání trávení bílkovin.
Prosím nechápejte nás špatně. Luštěniny mají celou řadu zdravotních benefitů a pokud nemáte zažívací obtíže a luštěniny tolerujete, můžete je v budoucnu do svého jídelníčku opět začlenit. Nyní si však chceme být jisti, že z léčby vytěžíte maximum, a proto je na několik týdnů či měsíců budeme eliminovat.
Pár slov o SÓJI
Sója je oblíbenou ingrediencí Asijské kuchyně. Docela nedávno byla spojována s hormonální rovnováhou a mladistvým vzhledem Asijských žen. Tento fakt, tedy touha po ženské kráse a nekonečném mládí přispěl k tomu, že se sója masivně začala přidávat do potravin a pokrmů. Najdete ji dokonce v kojeneckých výživách a čokoládách.
Potřeba velkého množství sóji zasáhla potravinářský průmysl. Ten na to samozřejmě reagoval genetickou modifikací, která umožňuje stříkat sóju notnými dávkami pesticidů a herbicidů. Díky tomu získáváme větší množství žádané potraviny. Studie však také poukazují na spojení geneticky modifikovaných potravin (GMO) a výskytem chronických onemocnění od autoimunit až po rakovinu, jejichž výskyt raketově roste. 99% sóji a sójových produktů na Evropském trhu jsou geneticky modifikované.
Sója také obsahuje látky zvané fytoestrogeny. Látky velice podobné estrogenu. Více o estrogenu a hormonální dysbalanci budeme mluvit v 6. modulu naší společné cesty. Nyní ale musíme zdůraznit, že se většina žen a dokonce i část mužů potýká právě s nadbytkem estrogenu. To má za následek vznik mnoha potíží spojených s hormonální nerovnováhou, od gyneologických potíží jako je endometrióza až po bolestivou menstruaci a depresi.
Pokud se rozhodnete luštěniny v jídelníčku ponechat, je důležité věnovat pozornost jejich správné přípravě. PŘES NOC JE VŽDY NAMÁČEJTE! Aktivujete tím klíčení a neutralizujete alespoň částečně antinutriční látky. Druhý den luštěniny propláchněte a vložte no čerstvé vody. Během vaření pak přidávejte mořskou řasu, která luštěninám dodá minerály, nebo bylinky pro lepší trávení (majoránka, kmín aj.). Během vaření také sbírejte vzniklou pěnu.
NEOPOMÍNEJTE SPRÁVNÝ PITNÝ REŽIM
Voda tvoří okolo 60% lidského těla. U kojenců je to až 90%! Jde o nejhojněji zastoupený element našich tkání. Voda je úžasnou detoxikační látkou. Lepší, než kterýkoliv doplněk stravy!
A víte, kdy naše tělo skvěle detoxikuje a regeneruje? Samozřejmě během kvalitního spánku, který tvoří důležitou součást celého ozdraveného procesu.
Tady jsou zásady pitného režimu, kterých se v následujících týdnech budeme držet:
1. Pijte alespoň 8 sklenic (2 litry) filtrované vody denně. Pokud to nezvládnete, pořiďte si skleněnou láhev o objemu alespoň 1 litr, kdy celý litr vypijete do poledne a další po obědě. Nastavte si budík v mobilu, který Vám řekne, že se máte napít. Není vhodné celý objem vypít najednou před spaním.
Vodu si můžete dochutit citrónem a mátou. Současně je skvělé začít Váš den teplou vodou s citronem, jelikož látky obsažené v tomto ovoci pomáhají vyplavovat z organismu toxiny.
2. Do jídelníčku zařaďte čerstvé šťávy, a to především v dopoledním čase. Preferujte šťávy zeleninové (např. z řapíkatého celeru či okurky), případně ji doplňte o jeden díl ovoce (například jablko, limetu, citron, grep, nebo pomeranč).
Další způsob, jak obohatit jídelníček o tekutiny je jíst pravidelně polévky a vývary. Čerstvá zelenina a ovoce také obsahují spoustu vody, která podpoří detoxikační procesy ve vašem těle.
3. Do pití doporučujeme alespoň 1x denně přidávat elektrolyty z přírodních zdrojů (např. mořská plasma nebo elektrolyty z mořských oblastí). Dodáte tělu stopové prvky a napomůžete vstřebávání vody v tlustém střevě, čímž tělo krásně hydratujete. Elektrolyty samozřejmě využijete po sportu, větším fyzickém výkonu anebo když se více potíte. Jde také o efektivní rehydratační činidlo při průjmech a zvracení, či při bolestech hlavy.
4. Nepijte během jídla, pokud trpíte průjmem. Jde o základní opatření v léčbě. Pijte alespoň 10 minut před jídlem a alespoň 20-30 minut po něm.
Spánek
Spánek má přímý vliv na zánětlivé procesy v těle. Ovlivňuje fungování imunitního a hormonálního systému. Jde o nezbytnou součást regenerace, která je klíčová pro uzdravovací proces.
Dopřejte si teď alespoň 7-8 hodin spánku. A víme, že to není vždy možné. Možná máte malé děti, které vám spát nedovolí. Nebo trpíte spánkovými potížemi.
Teď ale přestaňte hledat důvody, proč vám s dětmi nikdo nemůže pomoci. Vaše zdraví je priorita, pokud se o ně chcete postarat. Tak si prosím řekněte o pomoc, ať pro vás tento program není jen ztrátou času.
Zásady spánkové hygieny:
– vykonávejte pohybovou aktivitu každý den, choďte ven na světlo,
– jezte alespoň 2-3 hodiny před spaním, vyhněte se sacharidům a kofeinu,
– konzumaci kofeinu (káva, čokoláda, matcha…) a alkoholu se vyhýbejte obecně,
– choďte spát ve stejnou dobu,
– vyvětrejte a zatmavte místnost ve které spíte,
– nekoukejte alespoň hodinu před spaním do mobilu, počítače, televize… nečtěte a vyhýbejte se stresu (např. sledování akčních filmů, vyřizování pracovních záležitostí, energetická hudba aj. zkrátka cokoli, co zvyšuje produkci stresového hormonu kortizolu a může negativně narušovat spánek).
– před spaním vykonávejte zklidňující činnosti (meditace, akupresura, horká koupel, může pomoci i studená sprcha…), můžete použít levandulový esenciální olej.
– Pro výrobu serotoninu, který je prekurzorem spánkového hormonu melatoninu, tělo potřebuje dostatek bílkovin. Aby mělo dostatek času melatonin vyrobit, větší podíl bílkoviny bychom měli sníst na snídani.
Jak na poruchy spánku budeme podrobněji probírat v modulu o hormonech.
Seznam "povolených" potravin
Uffff a máme hotovo. Teď už si jen projděte tabulku povolených potravin. Dojezte, ale ideálně darujte nebo vyhoďte vše, co nyní konzumovat nebudete, ať je pro Vás přechod na novou stravu jednodušší. Léčba jídlem totiž začíná právě teď.