Zde Vložte Text Nadpisu

ŠEDÁ ZÓNA PALEO STRAVOVÁNÍ

Šedá zóna paleo stravování

Když se mluví o eliminační dietě, člověka hned napadne, jaké potraviny bude mít zakázané. A ať už půjde o jakýkoliv stravovací směr, každý lékař, výživový poradce, nutriční terapeut nebo vyléčený pacient vymyslí nový název pro svůj „dietní režim“. Budou vznikat pojmy jako je Paleo, AIP, ale také třeba Wahls protokol, GAPS, SCD, dieta podle Atkinsona a Williamse atd.  

Každá taková dieta má svá specifika. Některé věci zakazuje, jiné povoluje. A my se dnes podíváme do tzv. šedé zóny paleo stravování. Tedy na potraviny, které do palea kvůli některým svým vlastnostem nepatří, ale zároveň nemají vlastnosti, které by je z palea vylučovaly. 

Proč některé potraviny nejsou součástí tzv. paleo stravování?

Nemáme rády žádná ultimáta a nerady používáme slova „zakázané“ a „povolené“. Raději vám vysvětlíme, proč některé potraviny v rámci našich protokolů (většinou dočasně) nedoporučujeme. Jde o to, že autoimunita či porucha imunity je nejčastěji způsobena přehnanou reaktivitou imunitního systému. A našim záměrem je imunitní systém zklidnit. A chceme si být jisté, že jsme proto udělaly maximum. Proto ze života, ale také z jídelníčku vyřazujeme látky a potraviny, které by potenciálně mohly imunitu dráždit. 

Do šedé zóny paleo stravování patří rýže, brambory, fazolky a hrášek.

Tedy potraviny, které obsahují některé anti nutriční látky. Pokud se však správně upraví, jejich obsah se radikálně sníží.  

Rýže a brambory 

Rýže a brambory patří mezi potraviny, které obsahují anti nutriční látky, které mohou dráždit střevní sliznici. Zároveň jsou bohaté na tzv. škroby, které mají vysoký glykemický index. To znamená, že se po jejich konzumaci dramaticky zvýší tzv. glykémie, tedy hladina krevního cukru. To je v případě systémového zánětu skutečně nežádoucí. 

Sacharidy však potřebujeme, zejména pak lidé, kteří trpí podváhou nebo zažívacími problémy. Pomocí bramborového a rýžového škrobu můžeme obohatit jídelníček těchto lidí, byť tyto potraviny patří do šedé zóny. Pokud je však správně připravíme, zbavíme je většiny jejich negativ a jejich příjem bude pro naše tělo naopak zdravý. 

 

REZSTENTNÍ ŠKROB

Rezistentní škrob je typ škrobu, který není plně tráven a absorbován v tenkém střevě. Jiné druhy škrobů jsou v tenkém střevě za pomocí enzymů štěpeny na glukózu (cukr) a následně vstřebány do krve. Rezistentní škroby naopak procházejí tenkým střevem nedotčeny až do tlustého střeva. Tam fermentují na tzv. butyrát. Butyrát pak slouží jako potrava pro naše střevní „hodné“ bakterie. 

Správnou přípravou škrobových potravin jako jsou brambory a rýže získáme cenný zdroj PREbiotik, tedy potravy pro naše střevní bakterie. Dále dovedeme snížit i jejich glykemický index, takže po jejich konzumaci hladina krevního cukru tolik nestoupne. 

Jak tedy připravit brambory a rýži?

Abychom z rýže a brambor získali rezistentní škrob, musíme je uvařit a následně ochladit. Ochlazený škrob začne měnit svoji strukturu a vzniká odolný prebiotický sacharid, neboli rezistentní škrob. 

 

RÝŽE

Většina výživových specialistů považuje bílou rýži za naprosto nevhodnou potravinu, a to pro kohokoliv. Jde totiž o zpracovávanou potravinu, která je zbavena povrchových vrstev obsahujících minerály a vitamíny. Ve zbylém bílém zrnu potom najdeme velké množství sacharidů a velmi málo jiných živin. 

Slupka rýže však stejně jako jiná zrna obsahuje nejen živiny, ale i antinutriční látky, které narušují trávení a vstřebávání živin, dráždí střevo a způsobují v něm zánětlivou reakci. 

Na začátku kurzu jsme apelovali na to, abyste vyřadili zpracovávané potraviny. A je to samozřejmě vhodné. Ale pokud trpíte podváhou, nebo máte zažívací potíže, bílá rýže vás jídelníček může hezky doplnit, aniž by zatěžovala organismus a imunitní systém. Bílá rýže je totiž povrchových vrstev s obsahem antinutričních látkek zbavena, a tak je z imunologického hlediska považována za neškodné zrno. 

Lidé, kteří přechází na striktnější terapeutickou dietu, nebo potřebují nabrat váhu, mohou bílou rýži v rámci Paleo a následně AIP stravování v jídelníčku ponechat. Každý máme jiný metabolismus a někteří lidé potřebují více sacharidů než ostatní.  Vše je samozřejmě individuální a existují lidé, kteří rýži z různých důvodů netolerují. 

Paul Jaminet, autor Perfect Health Diet do svého ancestrálního dietního plánu bílou rýži zahrnuje pro nízký obsah toxinů a pro její snadnou 

Russ Crandall (web: Domestic Man) využíval paleo diety v léčbě svého autoimunitního onemocnění. Začal však příliš ztrácet na váze a také bojoval s extrémní únavou. Přidáním bílé rýže zmírnil únavu a vrátil se svou ideální váhu. 

 

Negativa bílé rýže

Bílá rýže není vhodná pro diabetiky, protože i přes úpravy stále dovede rychle zvýšit hladinu krevního cukru. A protože má krevní cukr vliv i na imunitu a zánět, není ideální potravinou pro jedince řešící autoimunitní onemocnění. Dalším problémem je zkřížená reaktivita rýže s lepkem. 

 

JAK RÝŽI UPRAVIT?

1. Je vhodné rýži před vařením důkladně propláchnout a nechat ji namočenou ve vodě minimálně 5 hodin. (nejlépe přes noc).

2. Jelikož je nutné dívat se na stravu i z hlediska nutričního, je vhodné vařit rýži např. v kostním vývaru a přidat do ní zdravé tuky. Z tuků můžete vybrat kvalitní za studena lisovaný kokosový olej nebo třeba ghí (1 polévková lžíce na jeden hrnek rýže).

3. Po uvaření rýži ihned zchlaďte studenou vodou nebo ji nechejte postupně vychladnout. Následně ji dejte do lednice na 12 hodin. 

4. Druhý den rýži můžete ohřát na páře, nebo ji orestovat na kokosovém oleji. 

Stále platí, že by rýže měla tvořit poměrně malou část jídelníčku, přičemž je důležité využít tuto potravinu jako rezistentní škrob a preferovat konzumaci buď studené nebo mírně ohřáté rýže. Vaření rýže v kostním vývaru se zdravým tukem a ochlazením hotové rýže minimalizujete její dopad na hladinu krevního cukru. Vhodné je i například sushi, které také obsahuje ocet, čímž se ještě sníží hladina krevního cukru.

BRAMBORY

Brambory mají vysoký glykemický index. To znamená, že nám po jejich konzumaci vyletí hladina krevního cukru do nebeských výšek. To nenechá chladnou slinivku břišní, která do krve pumpuje inzulín, který má za úkol cukr dostat do buněk a jeho množství v krvi redukovat. O inzulínu a cukrovce budeme mluvit v modulu o hormonech. Teď se ale vraťme k bramborám. 

Brambory, stejně jako všechna lilkovitá zelenina (brambor, lilek, rajče, paprika, goji..), obsahují antinutriční látky. Tedy přírodní sloučeniny, které se nachází v obilovinách, semenech, luštěninách, oříšcích a v lilkovité zelenině. Antinutriční látky mohou narušovat vstřebávání jiných živin a narušovat střevní sliznici).

U brambor se jedná o tzv. SAPONINY z rodiny glykoalkaidů

Jejich název napovídá, že se chovají jako saponát, který při kontaktu s vodou vytváří pěnu, která je velmi podobná té mýdlové. Saponiny chrání hlízu rostliny (bramboru) před škůdci a mikroorganismy. Takže když ji sníme, našim hodným probiotickým bakteriím, ale ani naší střevní sliznici. Glykoalkaloidy v bramborách totiž zvyšují její propustnost. 

Toxicita saponinů závisí na množství brambor, které v průběhu dne sníme. V nejvyšší koncentraci se vyskytují především ve slupkách brambor, v naklíčených nebo v zelených bramborách, ale také v nevhodně tepelně upravených bramborách. 

Není našim záměrem vás vyděsit s tím, že už si brambory nikdy nedopřejete. Je to o množství a rovnováze s dalšími potravinami. Brambory by neměly tvořit více než 20% talíře. Také není dobré konzumovat je denně.

 Kdo bude s konzumace brambor profitovat?

Pokud máte reakci na rýži, obtížně trávíte FODMAP potraviny (viz. 1. modul o stravě), nebo  pokud potřebujete přijímat víc sacharidů (hormonální dysbalance, nízká hmotnost, podvýživa, podrážděné střevo kdy je přítomna reakce na rýži) můžete si dobře připravené brambory občas dopřát.  


Postup přípravy:

1. Brambory zbavte slupek, opláchněte a ponechte půl hodiny namočené ve studené vodě. 

2. Brambory můžete vařit nebo péct v troubě.

3. Při vaření, přidejte do vody 1 polévkovou lžíci kokosového oleje, při pečení můžete přidat ghí/sádlo/kokosový olej. 

4. Po uvaření slijte vodu a brambory propláchněte pod tekoucí vodou. Poté nechte brambory přirozeně vychladnout. Po vychladnutí je nasypte do skleněné krabičky a dejte je do lednice na 12 hod. 

5. Další den brambory ohřejte v páře nebo je lehce orestujte na pánvi s trochou tuku. 

6. Brambory konzumujte vlažné nebo vlažné. 


Stejně jako u rýže, i v bramborách vzniká po vychlazení rezistentní škrob. Ten je pro nás dobře stravitelný, má nižší glykemický index a zároveň se stává výživou pro naše přátelské střevní bakterie.  

Skvělým TIPEM je vychlazený bramborový salát, který najdete i mezi recepty v e-booku. 🙂

Pokud máte problémy s nadváhou, upřednostňujte sacharidy v podobě neškrobnaté zeleniny. Škrob pak získávejte například z kousku batáty, z topinamburů, z tapioky či cassava mouky, nebo z plantainu a zelených banánů. To vše ALE V MALÉ MÍŘE v množství 1/2 hrnku škrobu na den (to odpovídá např. 1/2 velké batáty a 2 palačinkám z tapioky nebo 2 malým wrapům z cassava mouky na den).

ZELENÉ FAZOLKY 

Zelené fazolové lusky jsou luštěniny. A jak jsme si uváděli, tak i luštěniny obsahují anti nutriční látky zvané LEKTÍNY, které narušují střevní sliznici a přispívají k rozvoji propustnosti střev (LEAKY GUT). Zelené fazolkové lusky jsou nedozrálé fazole, které se jedí i s „obalem“. K vzhledem k nízkému obsahu antinutričních látek, které navíc varem prakticky mizí, fazolky tvoří z našeho pohledu plnohodnotnou součást paleo stravování. Avšak vzhledem k to mu, že jde stále o luštěniny, zahrnuli jsme je v šedé zóně. 


ZELENÝ HRÁŠEK

Zelený hrášek jako zelené fazolky spadá do skupiny luštěnin. Díky nízkému obsahu antinutričních látek, tak i zelený hrášek se řadí do šedé zóny, ale upozorňujeme, že se jedná o luštěniny, které obsahují antinutriční látky, které mohou stát za rozvojem propustnosti střevní sliznice. Důvodem, proč v hrášku a fazolkách je méně antinutričníchlátek než např. v červených fazolích nebo čočce, je také fakt, že se sbírají před dozráním.