1. krok- Paleo, protizánětlivé stravování
Vždy, když hledáte odpovědi, podívejte se do přírody. Najdete v ní nekonečnou moudrost a není tomu jinak ani ve chvíli, kdy mluvíme o jídle. V přírodě najdeme vše, s čím jsme se miliony let vyvíjeli. Vše, co potřebujeme k uzdravení. A právě tuto filozofii se snažíme implementovat do života, když mluvíme o paleo stravování.
Modul 2 kroky:
Základní principy paleo stravování
Když k nám přichází klienti, ptáme se jich, jak vypadá jejich talíř. Nakreslíme kolečko a požádáme, aby nám vyplnili, kolik z talíře tvoří maso nebo bílkovina, kolik zelenina a kolik příloha či další pochutiny. A nejčastěji vidíme něco takového:
Když se podíváme na výše uvedené obrázky, musí nám být jasné, že množství živin, které mají hojivý vliv na náš organismus, je velmi malý. Naproti tomu, množství jídla, které nás zaplácne, aniž by nám dodalo živiny, na talířích většiny lidí převládá. Tato zaplácávadla tvoří z 90% sacharidy, které způsobují výkyvy hladiny krevního cukru a hormonální rovnováhy. Jde o prázdné kalorie, které mohou vést ke vzniku nadváhy a zároveň podvýživy.
Naše populace stále více tloustne. Obezita je problémem jak mezi dospělými, tak mezi dětmi. Stále více mladých lidí trpí nemocemi, které neexistovaly, nebo se týkaly velmi starých lidí. Toxiny zaplavují naši planetu a my naprosto vědomě, nebo možná nevědomě, týráme naše těla hladem.
DODEJTE TĚLU TO CO POTŘEBUJE A ODSTRAŇTE TO, CO JEJ DRÁŽDÍ
Vraťme se k přírodě a hledejme v ní odpovědi, říkáme klientům, kteří kreslí velice podobné obrázky jako jsou ty výše. Kdy si je ještě obohatí o alergeny a sladkosti po obědě, vegani samozřejmě ještě více uberou na bílkovině a přidají na anti nutričních látkách z luštěnin.
Představte si, že jste pod stanem v lese
Zasněte se nyní a představte si, že jste někde v lese, v horách, nebo u moře. Někde, kde nejsou restaurace ani supermarkety. Na osamělém místě, kde si musíte vše nasbírat, natrhat, nebo ulovit.
CO BUDETE JÍST?
Na stromech nerostou knedlíky ani sýry. Už vůbec tady nenajdete sójové náhražky masa a sýrů. Pokud budete na opuštěném místě, nebudou tu pole s obilím, rýží, nebo luštěniny.
Nasbíráte si kořínky, klíčky a houby. Natrháte si zelené rostliny a drobné ovoce. Ulovíte si zvíře, nebo rybu a upečete ji na ohni. Najdete pár vajíček, nebo ořechů. Budete jíst paleo stravu. Protože paleo strava není jen o tom, co je zakázané a co je povolené. Ale také o složení celého jídla.
Tak a my po vás teď budeme chtít něco jednoduchého. Aby přirozená strava, o které tu mluvíme, tvořila 90% vašeho talíře. A zbytek bude složen z povolených potravin dané terapeutické diety.
Časté chyby na paleo terapeutické dietě:
1. Pečivo a cukrovinky převlékáme za jiný „zdravější sacharid“, nezmění se množství sacharidů v jídelníčku.
Paleo stravování je založené na skutečných potravinách, bez jakékoliv genetické modifikace a bez jakékoliv formy rafinovaného cukru (sirupy, třtinový cukr atd.). Povoluje se pouze s mírou ovoce na doslazení dezertů, med a kokosový nektar. Jde o přírodní sladidla, které mají zdravotní přínosy. Stále jde ale o cukry, které zároveň obsahují vyšší množství fruktózy.
Nadbytek příjmu cukrů živí patogenní mikroorganismy, jako jsou paraziti a kvasinky v našich střevech. Cukry deprimují imunitní systém, snižují obranyschopnost a mají prozánětlivý vliv na organismus. Jsou jednou z příčin syndromu propustného střeva a jejich nadbytečný příjem urychluje proces stárnutí a vznik a progresi choroby.
Naše slinivka není nakalibrovaná na izolovaný cukr, který ji přetěžuje a narušuje tak fungování organismu. Nic tak sladkého v přírodě neexistuje. Fruktóza, neboli ovocný cukr je součástí ovoce. Ovoce je skvělým doplňkem terapeutické diety. Pokud však chceme hojit organismus, i na příjem ovoce bychom si měli dávat pozor.
Fruktóza se metabolizuje stejným způsobem jako alkohol. To zatěžuje játra. A játra a detoxikace jsou klíčovou složkou celého léčebného procesu.
Proto doporučujeme během tohoto programu přijímat maximálně 25g fruktózy na den. To v sobě obsahují přibližně 2 kusy velkého sladkého ovoce jako je např. banán, jablko, hruška, datle, fíky, apod. Toto vysokosacharidové ovoce doporučujeme používat na doslazená paleo dezertů nebo smoothie.
Určitě doporučujeme preferovat tzv. nízkosacharidové ovoce, jako jsou borůvky, ostružiny, maliny, jahody, rybíz a další bobulové ovoce. Obsahují výrazně méně cukru. Jeden hrnek kanadských borůvek obsahuje cca 7.5 g fruktózy.
2. Kombinace škrobů a velkého množství tuků.
Mnoho žen, ale i mužů se potýká s nadváhou. A to i ve chvíli, kdy se stravují „zdravě“. Jedna z příčin je přemíra tuků ve stravě v kombinaci se škroby (pečivo, batáty…). Tuky jako jsou rostlinné panenské oleje, ořechy a ořechová másla jsou super zdravé potraviny. Jde však o jídla s vysokou kalorickou denzitou. Pytlík oříšků nebo kelímek ořechového másla může být důvodem, proč váha neklesá.
Zde v programu nám jde v první řadě o zdraví střeva. Pokud konzumujete velké množství ořechů a ořechových másel, nebo dezertů z ořechových muk, střevu to nebude dělat dobře. Ořechy totiž obsahují fytové kyseliny, které se váží na minerály jako je zinek, vápník a hořčík. To může vést k jejich nedostatku v těle.
Ořechy také obsahují další antinutriční látky, které narušují zažívání a střevní výstelku. S ořechy by měli být i obezřetní lidé trpící na HIT (histaminovou intolerancí), SIBO, IBD nebo jedinci trpící mnoho alergiemi.
Pokud budete ořechy a semena v tomto období konzumovat, tak s mírou a vždy dbejte na jejich aktivaci. Namáčejte je minimálně 5 hodin před konzumací, nejlépe přes noc, nebo je nechte naklíčit. Aktivace ořechů a semen pomáhá snížit množství antinutričních látek v nich.
Ořechové mouky používejte odtučněné. Nemusíte je pak samozřejmě namáčet a jsou alespoň částečně zbaveny antinutrientů.
Co budeme v rámci PALEO STRAVOVÁNÍ eliminovat
1. Pseudoobiloviny
Problematiku pseudoobilovin jsme vám popsali v předchozím modulu. Zde bychom chtěli doplnit, proč pseudoobiliviny pro tuto chvíli vylučujeme.
Sporadická konzumace pseudoobilivin je naprosto v pořádku a slučitelná s udržitelným zdravým životním stylem. Pokud však v tuto chvíli léčíme autoimunitní onemocnění nebo chronické zdravotní potíže, pseudoobiloviny mohou nadělat více škody než užitku.
Vaše střevo v tuto chvíli nemusí poznat, zda konzumujete chléb ze žita nebo z pohanky. To bude mít negativní dopad na imunitní systém, ale také na sliznici střeva. Pseudoobiloviny totiž stále obsahují antinutriční látky a my si chceme být jisté, že z léčby vytěžíte maximum. Vzpomínáte si? Vyřazujeme vše, co by potenciálně mohlo dráždit a sabotovat tak naše snahy.
VÝJÍMKY:
HIT a zažívací potíže
Pokud máte trávicí potíže nebo trpíte histaminovou intolerancí, je možné že nebudete tolerovat škrobovou zeleninu, jako je např. batát, topinambur, brambor, apod. Lidé, kteří trpí touto nesnášenlivostí nebo mají podváhu, mohou si ve svém jídelníčku ponechat bílou rýži.
Podváha a extrémní únava
Vzhledem k tomu, že někteří lidé na dietě bojují s extrémní únavou či příliš ztrácejí na váze, doporučujeme v těchto případech ponechat v jídelníčku bílou rýži. V konvenční výživě je pro zdravotní benefity doporučována rýže hnědá či černá. Paleo a také AIP dieta však pro jedince, kteří bojují s úbytkem váhy, ve střídmém množství připouští rýži bílou.
Bílá rýže bývá démonizována, protože je zpracovávaná. Je zbavena povrchových vrstev, které obsahujících minerály a vitamíny. Ve zbylém bílém zrnu pak zůstávají prakticky jen sacharidy (rezistentní škroby). Slupka rýže však obsahuje nejen živiny, ale také antinutriční látky. Ty stejně jako jiné antinutrienty narušují trávení a vstřebávání živin, zhoršují stav střeva a způsobují zánětlivou reakci.
My bílou rýži nebudeme používat jako zdroj živin, ale jako zdroj dobře stravitelných sacharidů, aby nedošlo k dalšími úbytku váhy či zhoršení zažívacích potíží. Naopak budeme benefitovat z faktu, že je zbavena antinutričních látek a také vlákniny, která může být pro mnoho lidí problematická.
Bílá rýže také zdrojem resistentního škrobu. Ten je potravou pro naše přátelské střevní bakterie. Tyto bakterie jsou pro naše zdraví nezbytné a rezistentní škrob může podpořit jejich růst. Je ovšem nutná opatrnost zejména pokud někdo trpí dysbiózou (nerovnováha střevních mikrobů). Patogenní bakterie se totiž také živí rezistentními škroby.
Doporučujeme konzumovat uvařenou a ochlazenou rýži v množství maximálně 1/2-1 šálek denně. Dbejte na množství rýže v jídelníčku zejména pokud trpíte autoimunitním onemocněním. Větší množství resistentního škrobu může vytvářet zánětlivou odezvu!
Rýži je před vařením nutné důkladně propláchnout. A když se budeme dívat se na stravu také z hlediska nutričního, je vhodné ji vařit např. v kostním vývaru a přidat do ní zdravé tuky (např. olivový olej).
Rýži konzumujte studenou, nebo mírně ohřátou. Každý máme jiný metabolismus a někteří lidé potřebují více sacharidů než ostatní.
2. Brambory jsou z paleo diety vyloučeny, ale patří do šedé zóny
Brambory patří do čeledi Lilkovité zeleniny. O ní si podrobněji budeme povídat později v dalším modulu o autoimunitní dietě.
Brambory obsahují antinutriční látky zvané glykoalkaloidy, zde konkrétně jde o solanin.
Největší podíl solaninu najdete v zelených nebo naklíčených bramborách. Pokud brambory před tepelnou úpravou namočíte do studené vody a následně je tepelně upravíte, antinutriční látky ponížíte.
Pokud netolerujete batáty z důvodu alergických reakcí nebo histaminové intolerance, můžete si brambory v malém množství ve svém jídelníčku ponechat. Brambory obsahují vlákninu a vitamíny B6, C a draslík.
Vyhýbejte se smaženým bramborám, které jsou připraveny v rafinovaných tucích nebo v kombinaci s masem z velkochovů.
Lidé, kteří užívají beta-blokátory by měli být s konzumací brambor opatrní pro jejich vysoký obsah draslíku.
Luštěniny
V předchozím modulu jsme si nastínily problematiku luštěnin, ale měli jsme je v malém množství v jídelníčku ponechané. Samozřejmě za předpokladu, že byly správně tepelně upraveny.
V tomto modulu budeme luštěniny plně vylučovat pro jejich antinutriční látky, které narušují střevní výstelku. Je to další malý krůček k tomu, abychom naskočili do AIP (autoimunitního protokolu), který nás bude čekat. 🙂
Co tedy budeme v následujících 14 dnech jíst?
ZELENINA A OVOCE
O ovoci a zelenině jsme si povídali v předchozím modulu. O tom, že obsahují spoustu minerálů, vitamínů, antioxidantů a podporuje trávení tuků, které jsme spolu ve stravě navýšili.
Dnes se pobavíme o důležité látce, kterou najdeme v zelenině. Tou látkou je CHLOROFYL. Chlorofyl je pigment, který zeleným rostlinám propůjčuje jejich barvu. Je to látka, která je nezbytná pro fotosyntézu. Proces, během kterého rostliny přeměňují sluneční paprsky na chemickou energií.
Chlorofyl napomáhá vstřebávání železa, ze kterého vzniká hemoglobin. Červené krevní barvivo nezbytné pro transport živin a kyslíku po našem organismu. Chlorofyl také napomáhá při hojení ran, podporuje peristaltiku střev a také detoxikaci těla.
Kolik zeleniny?
Doktorka Terry Wahls, žena, která se před mnoha lety vyléčila z roztroušené sklerózy a své mnohaleté zkušenosti nyní předává lidem v podobě svých knih říká, že abychom si zajistili dostatečný příjem potřebných živin, měli bychom sníst alespoň 9 hrnků zeleniny na den:
– 3 hrnky listové zelené zeleniny jako jsou saláty, které obsahují chlorofyl, hořčík a další nutrienty,
– 3 hrnky probarvené zeleniny jako je paprika, rajče, mrkev, batáta, řepa, které obsahují pigmenty s antioxidačními vastnostmi,
– 3 hrnky brukvovité zeleniny jako je kapusta, květák, ředkev a brokolice, které obsahují methionin a síru, důležitou pro zdraví kloubů a nervové soustavy.
Toto je ideální stav, kterému se nyní budeme snažit přiblížit. V našich protokolech si dáváme cíl 9-12 hrnků zeleniny na den. U dětí to bude 2 hrnky na každých 10 kg hmotnosti.
Moc dobře si uvědomujeme, že jde pro většinu lidí o obrovskou změnu, kdy dojde k velkému navýšení vlákniny ve stravě. To může vést k zažívacím obtížím, kterým se chceme vyhnout. Například taková brukvovitá zelenina způsobuje nadýmání a bolesti břicha.
Proto budeme navyšovat množství zeleniny POSTUPNĚ!
Pokud jste už navýšili množství tepelně upravené zeleniny ve svém jídelníčku, můžete přejít k zařazení syrové zeleniny ve formě míchaných salátů. Do salátů můžete zakomponovat kousek ovoce, avokádo, coco amino omáčku nebo jablečný ocet a nakonec přidat kvalitní olivový olej. Tipy na saláty najdete i ve vzorovém jídelníčku, k němuž přikládáme e-book s recepty.
MASO, VNITŘNOSTI ZVÍŘAT, RYBY a MOŘSKÉ PLODY, VEJCE
Bílkoviny jsou nezastupitelnou stavební jednotkou organismu a my je v dostatečném množství potřebujeme přijímat.
Každá porce kvalitní živočišné bílkoviny by měla pro dospělého činit přibližně. Takovou porci byste měli konzumovat 3x denně, abyste naplnili potřeby organismu.
– 120- 180 g masa nebo ryby,
– nebo 2 vejce,
– nebo 1 hrnek vývaru,
– nebo 2 odměrky kolagenu.
U dětí podávejte 1-1.5 g bílkovin na každý kilogram hmotnosti.
Hmotností se můžeme orientovat také u dospělých, kdy dáváme 1-2 g bílkoviny na každý kilogram ideální hmotnosti.
Bílkoviny by měly být rozděleny během dne do jednotlivých porcí, jelikož tělo je z jednoho jídla schopno zužitkovat maximálně 30-40 g bílkoviny. Nezapomínejte, že živočišné bílkoviny najdete i ve vývarech nebo v kolagenu. A jak už víte z předchozího modulu, každé jídlo by tělo obsahovat všechny makroživiny, tedy BÍLKOVINY, TUKY a SACHARIDY.
Setkáváme se s dotazy typu: „Maso zahnívá ve střevech.“ „Je vhodné mít v jídelníčku denně vejce ?“ „Nemohu mít z konzumace vajec a masa dnu?“
ROZHODNĚ NE!
Dnes již víme a studie to denně prokazují, že problémem zvýšeného cholesterolu, dny a dalších civilizačních onemocnění, způsobuje nadměrný příjem SACHARIDů, a to zejména v kombinaci s rafinovanými tuky.
Teorie, která mluví o nasycených tucích a cholesterolu jako o původcích kardiovaskulárních onemocnění, je zastaralá. Ve skutečnosti je to zánět, který způsobuje kardiovaskulární choroby. A cukr a zpracované rostlinné oleje jsou dva hlavní původci zánětu.
Pokud maso budete kombinovat s dostatkem zeleniny a vlákniny, nemusíte se bát prozánětlivé reakce.
TUKY a OLEJE
Zdravé tuky jsou nezbytné pro naše tělo. Ve stravě budeme volit protizánětlivé tuky, které poskytují našemu tělu energii a jsou stavebními kameny pro membrány našich buněk a také pro strukturu hormonů. Fungují jako nosiče vitamínů rozpustných v tucích a napomáhají při vstřebání minerálů.
Tuk se dostal pod drobnohled v 60. letech 20. století, kdy cukrovarský průmysl oslovil výzkumníky z Harvardu aby zveřejnili tvrzení o cukru, tuku a srdečních chorobách. Cukrovarský průmysl financoval tento výzkum, aby mohl zakrýt varovné signály, které se objevily v 50. letech 20. století o tom, že cukr způsobuje onemocnění srdce. Cukrovarský průmysl nefinancoval pouze tento výzkum. Ale celá řada jejich prostředků putuje do pokladničky americké asociace pro kardiovaskulární onemocnění.
Vědci přišli se závěrem, že nasycené tuky způsobují vznik srdečních onemocnění. Americká asociace pro kardiovaskulární onemocnění tuto studii houževnatě podpořila.
Mnoho let po zveřejnění Harvardské studie média a potravinářský průmysl propagovali nízkotučnou a vysokosacharidovou stravu. Vytvořila se nová potravinová pyramida, kterou známe z ambulancí praktických lékařů pro děti a dospělé. Pyramida založená na konzumaci obilovin, mléčných výrobku a hlavně, zpracovávaných potravin vyvolávajících závislost.
Výrobci jídla zaplavili trh zpracovanými potravinami obsahujícími hydrogenované tuky a rafinovaný cukr. Došlo k nahrazení nasycených tuků ve stravě trans mastnými tuky a cukry. Tato zdravá nová strava však neměla kýžený efekt. Výskyt obezity a s tím spojených zdravotních komplikací exponenciálně rostl a stále roste. Incidence cukrovky, srdečních chorob a rakoviny jak by smet. Negativní dopad cukru na lidské zdraví už není možné zakrýt podplacenou studií.
Čím dál více vědců začíná bádat v oblasti výživy. Vznikají stovky nových studií o dopadu jídla a také cukru na vliv zdraví člověka.
Dnes už se netvrdí, že je cukr lékem civilizačních nemocí, ale naopak. Věda potvrzuje výhody konzumace zdravých tuků. Zdravé dietní mohou lidem pomoci zhubnout, regulovat hladinu cukru v krvi, snížit zánět v těle a podpořit zdraví mozku a nervové tkáně.
Je ale potřeba rozlišovat „zdravé“ tuky a „škodlivé tuky“ .
Podrobné informace o tucích najdete v lekci o MAKROŽIVINÁCH v dalším modulu. Nyní se pojďme podívat na časté chyby, které vídáme v souvislosti s používáním tuku.
Do teplé kuchyně můžete použít:
– Ghí,
– Kvalitní sádlo nebo lůj z volně pasoucího se dobytka ,
– Kokosový olej
– Avokádový olej
– Olivový olej (je stabilní, lze použít, ale vyšší teploty zničí zdraví přínosné polyfenoly).
Do studené kuchyně:
Všechny z studena lisované oleje – olivový olej, MCT olej, konopný olej, avokádový olej, lněný olej a dýňový olej..
Mezi tuky patří také veškeré ořechy a semena, které správně „aktivujte“.
Zde přikládáme tabulku aktivace ořechů a semen: