TUKY = LIPIDY

Lipidy jsou tuky a tukové látky, které tělo využívá jako zdroj energie. Jsou výborným zdrojem energie. Jsou nezbytné pro správné funkce buněčných membrán v našich buňkách, jsou nezbytné pro správné vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A,D,E,K). Tuky se ukládají pod kůží a tím plní i izolační funkci. Tzn. že chrání naše tělo před tepelnými ztrátami. Jak se říká: ,,Na zimu se lehce obalíme tukem, abychom se ochránili před zimou, tak na tom něco tom bude.“ 🙂

Hlavní složkou tuků jsou triacylglyceroly, z nichž se za pomoci hydrolýzy uvolňují mastné kyseliny. Při metabolismu tuků se kromě mastných kyselin (MK) a glycerolu vznikají steroly a to zejména CHOLESTEROL.  

Cholesterol je často vykreslován jako strašák, ale naopak pro je nezbytný pro naše zdraví. Cholesterol je lipid, který je důležitým stavebním prvkem tkání, mozku a nervového systému. Cholesterol je transportní molekula, která přenáší živiny rozpustné v tucích a aby byly náležitě využity. Je také základním stavebním kamenem pro hormony včetně progesteronu, estrogenu, testosteronu, kortizolu a vitamínu D. Cholesterol tělo využívá pro tvorbu žlučových kyselin, které napomáhají trávení tuků. 

Zdravé hladiny cholesterolu jsou kruciální pro snížení rizika jakýchkoliv onemocnění. Ale někteří jedinci, kteří i přes upravení stravy mají problémy s vysokým cholesterol by neměli zapomenout si nechat zkontrolovat gen APOE4. 

Co je to gen APOE4?

Gen APOE zodpovědný za to, že Vaše tělo přiměje vytcořit protein apoliproptein E. APOE pomáhá smíchat lipidy (tuky) za vzniku lipoproteinů. Lipoproteiny jsou molekuly tvořené lipidy a proteiny. Transportují cholesterol a další tuky krevním řečištěm do buněk, kde jsou potřeba. Máme čtyři druhy APOE a právě APOE4 je spojen se zvýšeným výskytem rozvoje Alzheimerovy choroby. To ale neznamená, že pokud máte APOE4 pozitivní, tak byste měli onemocnět Alzheimerovou chorobou. U mnoho lidí se ani tato nemoc nerozvine. Důležitou rolí genu APOE4 znamená, že nedokážete správně metabolizovat nasycené tuky. Tím ve Vašem těle se může rozvinout zánět a tím se může dojít k rozvoji autoimunitního onemocnění. 

Pokud máte lipidový panel v pořádku, včetně poměrů LDL a HDL včetně dobrých hladin triglyceridů a homocysteinu, tak testování tohoto genu je zbytečné. 

Lidé, kteří mají pozitivní gen APOE4 je doporučena protizánětlivá strava jak zde uvádíme, ale měli by se vyhýbat nasyceným tukům a využívat prospěšné mononenasycené tuky (např. olivový olej, avokádový olej, dobrým zdrojem jsou i ořechy, semena a omega-3 mastné kyseliny). Protizánětlivé stravování je bohaté na spoustu živin, polyfenolů a anthokyanů. Právě polyfenoly, které můžete najít i v olivovém oleji mají ochranné účinky a snižují zánět v našem těle. Najdeme je i v jiných potravinách jako jsou jablka, česnek, špenát, červené zelí, olivy, bylinky, brokolice, atd.. 

„Tuky nejsou zdravé“…. Často se setkáváme s touto větou. A proč tomu tak je?

V 60.letech 20.století cukrovarský průmysl zaplatil výzkumníkům z Harvardu za zveřejnění přehledu o cukru, tuku a srdečních chorobách. Tím, že cukrovarský průmysl si zaplatil výzkum o cukru, tak vědci přesunuli vinu za srdeční onemocnění tukům. Na základě této studie potravinářský průmysl začal propagovat nízkotučnou dietu. Tato strava byla nabízena jako nejzdravější prevencí srdečních chorob. Začali se vyrábět zpracované potraviny obsahující hydrogenované tuky a zpracovaný cukr. Nasycené tuky byly nahrazeny transmastnými tuky a cukry. To vedlo k výskytu velké obezity a dalších souvisejících chorob. Vzrostlo velké procentu výskytu cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Tyto choroby vzrostly od té doby, kdy Američané propagovali nízkotučnou dietu s vysokým obsahem sacharidů. Tento výzkum převálcoval výzkum o tucích v 50. letech. Naštěstí se věda posunula kupředu a byla odhalena pravda o tucích. Věda potvrzuje, že pokud začleníme zdravé tuky do naší stravy mohou nám pomoci zhubnout, snížit zánětlivé procesy v našem těle, zvýšit energií, zlepšit zdraví mozku a srdce a prodloužit náš život. 

Aby tuky poskytovaly tyto benefity, které zde uvádíme, tak je potřeba do stravy začlenit „zdravé tuky“. Je také důležité rozlišovat nasycené a nenasycené tuky, živočišně a rostlinné tuky. Které tuky použít do teplé kuchyně nebo do studené kuchyně. 

„Zdravé tuky“ najdeme v rostlinných zdrojích – avokádo, avokádový olej, ořechy, ořechová másla, kokos, kokosový olej, olivy, olivový olej. Z živočišné říše – hovězí lůj, kachní a husí sádlo, ghí, máslo, vaječné žloutky. Jen zde podotýkáme, že zvířata by měla pocházet z volných chovů. 

Základní rozdělení zdravých tuků:

Mononenasycené „zdravé“ tuky (MUFA – Mono Unsaturated Fatty Acids =Mononenasycené mastné kyseliny)

Potraviny, které jsou bohaté na mononasycené tuky patří olivy a olivový olej, ořechy, ořechová másla, avokádo a avokádový olej. Jsou při pokojové teplotě tekuté, ale po zchlazení začnou tuhnout. Jejich konzumace Vás může ochránit před srdečními chorobami tím, že napomáhají snižovat LDL a celkový cholesterol. Napomáhají zlepšit citlivost na inzulín, stabilizovat hladinu cukru v krvi, tím slouží jako prevence inzulínové rezistence. Především jsou bohaté na antioxidanty, které napomáhají tělu vylučovat volné radikály a toxické látky. 

Nasycené „zdravé“ tuky (SFA – saturated fat acid = nasycené mastné kyseliny)

Nachází se jak v živočišných, tak v rostlinných tucích. Živočišné – hovězí lůj, sádlo, ghí, máslo, Rostlinné zdroje – kokosový olej, za studena lisovaný palmový olej a MCT olej. Mají pevnou konzistenci i při pokojové teplotě. Nasycené tuky tvoří až 50% našich buněčných stěn a jsou takovou ochranou našich buněčných stěn, protože chrání proti nežádoucím látkám, které mohou narušovat integritu buněčných stěn. Podporují zdraví kostí (napomáhají využívat vápník v našem těle), mají antibakteriální a antimykotické účinky a podporují  náš imunitní systém. 

Polynenasycené „zdravé“ tuky (PUFA – Unsaturated Fatty Acids = polynenasycené mastné kyseliny)

Nesmíme zapomenout na zdravé omega-3 tuky, které se nacházejí v tučných rybách – Aljašský losos, sardinky, šproty, halibut.. Omega-3 se nacházejí i v ořechách a semenech jako jsou např. makadamy, lískové ořechy, chia, mandle, chia a lněné semínko. Hovězí maso a mléčné výrobky krmené trávou jsou bohaté na řadu živin včetně omega-3 mastných kyselin, CLA, zdravých bílkovin, vitamínu E, B12,  thiaminu , riboflavinu, kreatinu, železa a zinku.

Omega-3 mastné kyseliny podporují snížit zánět a chronické onemocnění včetně srdečního onemocnění. Mohou pomoci snížit triglyceridy a apoproteiny (jedná se o markery cukrovky) a podporují zvýšit hladinu HDL („dobrého“ cholesterolu“). Jsou nezbytné pro zdraví mozku a očí. 

Naším cílem je si udržovat správné poměry omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Omega-6 mastné kyseliny jsou také zdraví prospěšné, ale pokud je získáváte z nezdravých zdrojů a převažují nad protizánětlivými omega-3 mastnými kyselinami, tak mohou prohlubovat zánětlivé procesy v těle. Měli by být v ideálním poměru 4:1 / 1:1 (omega-3:omega-6). 

Pokud v našem jídelníčku převažují rafinované oleje a ztužené tuky („špatné“ tuky), tak přijímáme větší podíl omega-6 mastných kyselin, které prohlubují chronický zánět v našem těle. 

„Nezdravé tuky“ jsou vysoce průmyslově zpracované. 

Mononenasycené „nezdravé“ tuky  snadno oxidují a podporují zánětlivé procesy v našem těle. Př.: Řepkový olej, slunečnicový olej, sójový, rýžový olej,.. 

Nasycené „nezdravé“ tuky včetně trans-tuků v této podobě jsou vysoce škodlivé. Př.: Margarín a veškeré hydrogenované oleje (trans tuky). 

Trans (hydrogenované) tuky 

Hydrogenace tuků je proces, který se mění polynenasycené mastné kyseliny, které jsou za normálních okolností kapalné za pokojové teploty, na tuky které jsou při pokojové teplotě pevné. Mezi hydrogenované tuky patří palmový olej, sójový a kukuřičný olej. Trans (hydrogenované) tuky se většinou nachází v průmyslově zpracovaných potravinách jako jsou: sušenky, cukrovinky, hranolky, koláče z obchodů, polotovary…

Margarín a margarínové pomazánky se vyrábí ze žluklých rostlinných olejů a obsahují mnoho přísad. Při výrobě margarínu se používají levné oleje. V důsledku tomuto průmyslovému zpracování konzumace hydrogenových (trans ) tuků je spojováno s aterosklerózou, cukrovkou, obezitou, atd.. 

 Všechny rafinované oleje, se kterými se běžně setkáte v restauracích nebo v obchodech jsou vysoce průmyslově zpracované a snadno oxidují. K oxidaci dochází především tehdy, když jsou tyto oleje vystaveny teplu nebo světlu. Oxidace podporuje volné radikály (jedná se o chemické látky), které mají vysoký potenciál poškozovat buňky. Navíc kukuřičný a sójový olej jsou většinou GMO (genetický modifikované). Pravidelná konzumace geneticky modifikovaných potravin narušují imunitní a trávicí systém. 

Pokud se rozhodnete navštívit restauraci, tak nezapomínejte, že restaurace z 90% používají nezdravé tuky jako je řepkový nebo slunečnicový olej. Nezapomeňte se zeptat, na jakém tuku jídlo připravují. V dnešní době ale najdete i kvalitní restaurace. které připravují jídlo na hovězím loji. Můžete si zvolit dušenou zeleninou a grilované maso na grilu a do hotové porce si přidat extra panenský olivový olej. Ale pokud Vám to daná situace neumožňuje, tak se nebojte, že by se zbořil svět“. Jde výhradně o konzumaci špatných tuků z dlouhodobého hlediska. 

Které tuky používat do studené kuchyně a které do teplé kuchyně ?

Do teplé kuchyně vybírejte tuky, které mají vysoký kouřový bod a nepodléhají oxidaci. Patří sem: Avokádový olej, kokosový olej, ghí, hovězí lůj a sádlo z volně pasoucího se dobytka. Olivový je také stabilní při vysokých teplotách, ale tím že obsahuje cenné polyfenoly, minerály a vitamíny, tak vysokou teploty se částečně znehodnotí. 

Do studené kuchyně doporučujeme používat za studena lisované oleje.

Extra panenský olivový olej se lisuje za studena bez jakéhokoliv tepla. Obsahuje zdraví prospěšné polyfenoly, vitamíny minerály, které jsou plně zachovány, tím že dochází k lisování tohoto oleje bez jakéhokoliv tepla. Olivový olej a další rostlinné oleje za studena lisované používáme do hotových porcí. Komu olivový olej chuťově nesedí, můžete vyzkoušet avokádový, lněný, MCT olej, za studena lisovaný konopný nebo dýňový olej. Kdo neřeší chronické problémy nebo autoimunitní onemocnění může si do hotových porcí dopřát máslo z paseného dobytka. 

Pokud do svého jídelníčku začínáte přidávat více „zdravých“ tuků mohou se Vám objevit trávicí obtíže, které jsou spojené s nedostatkem enzymové výbavy. Proto na začátku změny doporučujeme navyšovat tuky postupně a přidávat s hlavním jídlem trávicí enzymy rostlinného původu, které zároveň mají i protizánětlivé vlastnosti.