Autoimunitní onemocnění je epidemií naší společnosti a postihuje velkou část naší společnosti. Přestože je nutné brát v potaz genetickou predispozici, riziko vzniku autoimunitního onemocnění je umocňováno podmínkami životního prostředí, ve kterém žijeme, zejména  stravou a způsobem životního stylu, který vedeme. Stále častěji odborníci připouští, že řada onemocnění jako je např. diabetes 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a v neposlední řadě i obezita úzce souvisejí  s výživou a životním stylem, což znamená, že autoimunitní onemocnění je přímo spojeno s tím, nejen jaké potraviny konzumujeme, ale i jakým způsobem žijeme.  Princip všech autoimunitních onemocnění je tentýž. Imunitní systém namísto toho, aby nás chránil před napadením mikroorganismy, se obrátí proti nám a napadá naše proteiny, buňky a tkáně. Podle toho jaké buňky či tkáně jsou napadeny, určuje dané autoimunitní onemocnění a s ním související příznaky. Podstata však zůstává stále stejná. 

Dieta, tzv. Autoimunitní protokol, jehož základy spočívají v paleo dietě (na ancestrálním přístupu, který vychází z poznatků  evoluční biologie a antropologie), je strategicky zaměřen na regulaci imunitního systému.  Autoimunitní protokol je eliminační dietní strategií odstranění prozánětlivých potravin, které mohou stimulovat imunitní systém nebo poškozovat střevní prostředí, a je zaměřen  na konzumaci vysokonutriční stravy. Po odeznění příznaků dočasně vyloučené potraviny z jídelníčku, a to zejména ty, které mají nutriční hodnotu a potenciálně málo škodlivin, znovu do stravování zavádíme. 

Přínos paleo diety pro zdraví, přestože mnohdy bývá označována za jeden z mnoha módních směrů, je podporován mnoha vědeckými výzkumy, které dokazují, že  překonává tradiční diety jako např. středomořskou stravu, a to zejména pro snížení váhy, zlepšení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění či zvládnutí cukrovky 2. typu, odvrácení metabolického syndromu. Spousta lidí na celém světě využívá úspěšně různé variace paleo diety včetně Autoimunitního protokolu, tj.  k odvrácení či zmírnění svých onemocnění. 

V posledních letech vědecké studie stále častěji uvádějí, že léčbu civilizačních a chronických chorob s největší pravděpodobností ovlivňuje střevní mikrobiom, který ovlivňuje i naši náladu.  

Střevní mikrobiom, který je poslední dobou nazýván “mozkem“ imunity plní své funkce pouze v případě, že bakterie ve střevě jsou ve správném složení, tj. kvalitě a poměru. Užíváním nesteroidních analgetik, antibiotik, sladidel, rafinovaných olejů a dalších nevhodných potravin se narušuje střevní ekosystém a vzniká střevní dysbióza.  Jsou to právě špatné stravovací návyky, které vedou ke vzniku chronických potíží jako je např. zácpa, únava, deprese, bolesti kloubů, ekzémy, fybromyalgie atd. a následně vznikají chronické a civilizační choroby.  Součástí eliminační diety je oprava střeva, úprava stravovacích návyků, vyloučení nevhodných potravin. Nedílnou součástí programu je dostatek tekutin, spánková hygiena, dostatek pohybu a omezení/odstranění stresu. 

Řekněme si nyní jak vlastně Autoimunitní protokol funguje. 

Autoimunitní protokol je postaven na čtyřech základních pilířích či oblastech, o kterých je známo, že jsou nejčastějšími příčinami autoimunitních onemocnění. Na základě studií jsou doporučení týkající se stravy  a  životního stylu  zaměřeny na :  

1. Nutriční výživu.  

Imunitní systém pro svoje správné fungování potřebuje celou řadu vitaminů, minerálů, antioxidantů, esenciálních mastných kyselin a aminokyselin. Nedostatek těchto mikronutrientů  a jejich nerovnováha vede k vývoji a progresi autoimunitních onemocnění. Proto AIP se zaměřuje na konzumaci potravin bohatých na tyto mikronutrienty a synergický přebytek těchto mikronutrientů vede k nápravě jak jejich nedostatku, tak i nerovnováhy. Tím dochází k nápravě nejen imunitního systému, ale i hormonálního a detoxikačního systému, k produkci neurotransmiterů. Strava bohatá na mikronutrienty je nepostradatelnou bází pro léčení poškozených tkání. 

2. Zdravé střevo.  

Střevní dysbióza a propustnost střeva je jedním z klíčových faktorů vývoje autoimunitních onemocnění. Nejnovější výzkum se kloní rovněž k přesvědčení, že prosakující střevo je jedním z předpokladů nádorových onemocnění.  

Potraviny, které během Autoimunitního protokolu konzumujeme, podporují hojení a růst celé škály prospěšných střevních mikroorganismů a napomáhají obnovení funkce střevní bariéry tzn. aby těsné spoje propustily skrze střevní stěnu pouze ty nejmenší molekuly procházející potravy a obrovská plocha tenkého střeva, byla opět schopna vstřebat dostatek živin. Proto i zařazujeme během protokolu bioaktivní potravinové doplňky na podporu ozdravení střevní sliznice. Z těch nejdůležitějších jsou to především aminokyselina L-glutamin a rybí tuky s omega-3 mastnými kyselinami, které pomáhají omezovat zánět a doslova omlazovat střevní sliznici.  Napomáháme si rovněž i bylinkami, zejména účinnými v tomto období jsou kořen lékořice a aloe vera. 

3. Hormonální rovnováhu. 

To co jíme, kdy jíme a v jakém množství, ovlivňuje celou řadu hormonů, které působí na imunitní systém.  V případě, že složení stravy jako např. nadbytek cukru anebo kontinuální pozobávání během dne namísto pravidelných dostatečných porcí, rozhodí  hormonální systém, který přímo ovlivňuje – stimuluje imunitní systém. Autoimunitní protokol je koncipován tak, aby podpořil regulaci těchto hormonů, které imunitní systém ovlivňují. Nedílnou součástí ovlivňujících faktorů hormonálního systému je i spánková hygiena, stress management a fyzická aktivita.  

4. Imunitní regulaci. 

Usměrnění imunitního systému lze dosáhnout : 

– vyléčením střeva, tj. odstraněním všeho špatného, co narušuje prostředí v trávící soustavě nebo přispívá i prosakování střeva, obnovení základních složek správného trávení a vstřebávání, osídlení správnými bakteriemi a k opravě střevní výstelky, 

– zajištěním dostatečného množství mikronutrientů potřebných pro správné fungování imunitního systému a regulaci klíčových hormonů, které následně regulují imunitní systém. 

Zánět je základní příčinou všech chronických onemocnění, a to je jedna z oblastí. Cílem Autoimunitního protokolu je omezit a eliminovat chronický zánět, případně mu předejít. Potraviny mohou ovlivňovat každou chronickou nemoc. V závislosti na nemoci, s kterou  se potýkáte, jak dlouho ji máte, a jak moc je  agresivní,  může změna či úprava životního stylu  Vás dovést až k úplnému zvratu vaší nemoci nebo zpomalit průběh onemocnění nebo jednoduše zlepšit kvalitu vašeho života.  

Mnozí z Vás k nám přichází s testy z imunologie s testy na citlivost potravin… Jaký je rozdíl mezi citlivostí (intolerancí) a alergií na potravinu?

Citlivost na potraviny se liší  od potravinových alergií v tom, že potravinové alergie jsou reakcí na protilátky IgE, kdy tato reakce je okamžitá a často život ohrožující reakce. Citlivost na potraviny je reakce protilátek IgG, která je opožděná a způsobuje jemnější nerovnováhu v těle. Oba tyto typy způsobují zánět, přičemž potravinové alergie vytvářejí vysoce akutní zánětlivý záchvat, zatímco citlivost (intolerance) na potraviny způsobuje chronický zánět nízkého stupně, který je charakteristický pro autoimunitní stavy.

Jaké potraviny nám zbývají vyloučit? 

Ořechy a semena  u citlivých jedincům mohou vyvolávat alergické reakce.
Obsahují tzv. anti-nutrienti – v tomto případě fytáty a inhibitory proteázy,
které ve střevě odolávají natrávení a mohou vyvolávat trávicí potíže. Nelekejte
se!  Po odeznění symptomů, budeme ořechy
opětovně zařazovat, a to včetně olejů.

Lilkovitou zeleninu (brambory, rajčata, paprika, lilek, goji) neboť je zdrojem aglutininů, které stimulují produkci protilátek a saponinů, které ohrožují celistvost střeva, glykoalkaloidů. Lilkovitá zelenina může zvýšit ukládání vápníku ve tkáni, což způsobuje chronický zánět vedoucí ke kaskádovému efektu nepříznivých zdravotních následků. Proto lidé trpící revmatoidní artritidou častou lilkovitou zeleninu vůbec netolerují a při zařazování jsme velmi obezřetní. Tuto zeleninu budeme později postupně zpět zařazovat do jídelníčku. 

Vejce a jejich konzumace je po staletí v naší kultuře zakořeněna jako ideální potravina a přitom vejce jsou jedním z nejsilnějších alergenů. Z protokolu jsou vejce vyloučena pro obsah zánětlivé látky lysozymu, jehož účelem je chránit žloutek, tak jako  účelem lektinů je ochrana semen. Stejně tedy jako lektiny i lysozym může narušovat střevní stěnu a způsobovat zánět. 

Vejce jsou bohatá na spoustu bohatých živin. Obsahuje celou řadu aminokyselin, karotenoidy – patří sem retinol, lutein a zeaxanthin. Jsou to důležité živiny pro zdravou kůži, mozek, hormony a zrak. Dále na vitamín K2– jedná se klíčovou živinu pro kardiovaskulární zdraví, protože pomáhá snižovat usazování vápníku v tepnách a zlepšuje přísun vápníku do kostní tkáně.

Cholin–  Důležitý prekurzor neurotransmiteru acetylcholinu, který je potřebný pro učení, paměť a kognitivní akceleraci

Vitamín D3 – Hraje zásadní roli ve zdraví kostí, udržování krevního tlaku a kognitivní výkonnosti.

Vitamín E-Tato živina je životně důležitá pro silný imunitní systém a zdraví cév

Vejce také obsahuje omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem – Jedná se o esenciální mastné kyseliny, které zahrnují EPA, DHA a ALA přispívají k mozkové funkci, kardiovaskulárnímu zdraví a podpoře imunity. (více popsané v makroživinách – tuky)

Konjugovaná kyselina linolová (CLA)- Podporuje imunitní zdraví a metabolismus.

Lecitin– Jedná se o složku buněčných membrán. Lecitin podporuje kardiovaskulární systém a podporuje kognitivní funkce. 

Biotin- Jde o důležitý vitamín ze skupiny B, který se nacházející převážně ve žloutku. Biotin pomáhá metabolizovat tuky a sacharidy na energii a podporuje zdravé vlasy, nehty a pokožku. Vaječný bílek obsahuje inhibitor biotinu, takže konzumace bílků může vést k nedostatku biotinu. Vždy je nejlepší sníst celé vejce nebo jen žloutek.

Nezoufejte! Po ukončení programu, začneme skvělá vejce opět do jídelníčku zařazovat!

V podstatě jde o to, abyste se vyhýbali a vyvarovali potravinám, které jsou toxické či vyvolávají zánět. Čerstvé potraviny, které budete jíst jsou bohaté na živiny (vitaminy a minerály, vlákninu, fytonutrienty, dobré bílkoviny, tuky a sacharidy) a uzdravují. Bílkoviny vás zásobí potřebnými aminokyselinami, tuky vám pomohou uzdravovat buňky střevní stěny a složené sacharidy, ovoce a zelenina vám dodají nezbytnou vlákninu, která je nezbytná k podpoře správných bakterií ve střevě.  

CO BUDEME JÍST?

Potraviny, které konzumujeme během Autoimunitního protokolu podporují hojivé procesy ve vašem těle a současně mu  poskytují vše,  co potřebuje – bílkoviny, sacharidy a tuky a celou řadu vitamínů rozpustných v tucích, vitamínů rozpustných ve vodě, minerálů a antioxidantů, které se zbavují zánětu, regulují imunitní systém a podporují normální fungování všech tělesných systémů. 

Kvalitní živočišnou bílkovinu,  přičemž porce by měla být o velikosti cca 120- 180 gr. Celkový denní příjem bílkoviny by měl být rozdělen během dne do jednotlivých porcí, jelikož tělo je schopno zužitkovat  z jednoho jídla max. 30-40 gr. Konzumujeme bílkoviny v podobě: 

Kvalitních vnitřností  a drobů  zvířat z volných chovů (srdce, játra, ledvinky, mozeček, drštky) jsou nejkvalitnějším zdrojem  téměř všech živin včetně důležitých minerálů, vitamínů, zdravých tuků a esenciálních aminokyselin (doporučeno jíst alespoň 5 x týdně) 

Ryb a plodů moře nejlépe z lovů, zaměříme se zejména na tučné ryby-  sardinky, makrela, halibut, losos, treska (doporučeno konzumovat alespoň 3 x týdně) kvalitního  masa z volných chovů (hovězí, jehněčí, drůbeží). Pokud netolerujete chuť vnitřností nebo máte HIT (histaminovou intoleranci), tak vnitřnosti můžete využít i v lyofilyzované formě. 

Kvalitní čerstvou zeleninu (v množství 9 – 12 hrnků denně) konzumujeme celobarevnou  zeleninu a brukvovitou zeleninu, kterou dodáváme organismu potřebnou vlákninu a fytonutrienty. Zelenina je velice důležitá, jelikož navýšením konzumace tuků potřebujeme k udržení rovnováhy střevní mikroflóry více vlákniny. Vláknina je nutná pro udržení rovnováhy střevní mikroflóry  zejména při zvýšené konzumaci tuků. Zelenina by měla tvořit 75 % talíře.  Z jídelníčku je vyřazena  čeleď lilkovitých (brambory, rajčata, paprika, lilek, goji)  neboť jsou zdrojem aglutininů, které stimulují produkci protilátek a saponinů, které ohrožují celistvost střeva, glykoalkaloidů). 

Ovoce (pouze bobuloviny, jahody, citron, kokos, omezeně kiwi,). Konzumace vysokosacharidového ovoce vzhledem k limitu denního příjmu fruktózy (denní příjem fruktózy by se měl pohybovat v rozmezí 10-40 gr., optimálně max. 25gr.) není doporučena. Zařazujeme tedy mírné množství nízkosacharidového ovoce, cca objemově 1 hrnek,  především bobulovité ovoce, které má neuvěřitelně vysokou hladinu antioxidantů a řadu výhod díky obsahu polyfenolů.  

Mořské řasy (s výjimkou chlorely a spiruliny, které patři mezi stimulanty IS- imunitního systému) 

Houby 

Ochucovadla a koření: jablečný ocet, umeocet, hořčice (bez lepku a cukru), 100% kakao, kurkuma, himálajská růžová sůl, čerstvé bylinky a koření -oregano, bazalka, rozmarýn, skořice, koriandr, kopr, kardamom, hřebíček, bobkový list. 

Kvalitní tuky (tučná masa z volných chovů a tučné ryby, kvalitní za studena lisované oleje – olivový, avokádový, kokosový, ghi, olivy, avokádo, kokosové máslo, MCT olej.

Denně zařadíme  nejméně 4 – 5 porcí tuku. Příklad porcí: olivový, kokosový, avokádový  olej,  ghi, MCT olej, kokosové máslo ( 1-2 lžíce), kokosové mléko (50 ml), avokádo (½ -1 kus), olivy (1/4 hrnku).  

Fermentované potraviny  (fermentovaná zelenina, kombucha, vodní kefír, jogurt z kokosového mléka), jsou plné zdravých bakterií, a to z nich činí přírodní probiotika. Jsou rovněž plné vlákniny a sacharidů, které bakterie vyživují, díky čemuž se z nich stávají přírodní prebiotika = látky, které krmí a podporují střevní bakterie. Fermentované potraviny zařazujeme postupně, poté co se uzdraví střevo, aby nedocházelo k podpoře špatných bakterií (to platí zejména u syndromu SIBO). 

Vývary (bohaté na glycin = vývary z kostí) jsou základem protokolu, zejména silné vývary z masa a ryb a z kostí. Vývary poskytnou organismu potřebné látky a současně zklidňují  záněty uvnitř střeva a podporují trávení. Začínáme drůbežím vývarem, který  je velice jemný k trávícímu systému. Dále postupně přidáváme jiné maso a nakonec kosti. Ze zeleniny přidáváme oloupanou cibuli a česnek, bobkový list a čerstvý zázvor. Vývar pijeme 1 – 2 krát denně, a to buď samotný nebo jako doplněk k jídlu. Používáme vždy filtrovanou vodu a pokud vaříme kosti, ihned na počátku přidáváme  2 lžíce jablečného octa. Vývar vaříme minimálně po dobu 6 – 24 hodin. Po dovaření vývar přecedíme, maso obereme a uložíme zvlášť do kontejneru, zbylou zeleninu vyhodíme. Vývary využíváme pro přípravu zeleninových polévek. Zelenina musí být dostatečně uvařená. Lze navýšit tuky přidáním lžičky MCT oleje, kokosového oleje. 

Pitný režim (kokosová voda, filtrovaná či minerální voda, rostlinná mléka- kokosové, bylinné čaje). 

Důležité je rovněž zachovávat pitný režim a pít alespoň 8 sklenic filtrované vody, která vám pomůže zmírnit nežádoucí detoxikační příznaky a vyplavit toxické odpadní látky. Do vody k ochucení můžete přidávat citron a mátu, Současně je skvělé začít Váš den teplou vodou s citronem, jelikož látky obsažené v tomto ovoci pomáhají vyplavovat metabolické a enviromentální toxiny. 

Nezapomínejte, že v jednoduchosti je síla! Základem jsou vždy čerstvé kvalitní potraviny – maso, ryby, mořské plody = kvalitní živočišná bílkovina doplněna zdravými tuky a kvalitními sacharidy ve formě zeleniny a ovoce. 

I zde platí VYJÍMKA pro ty z Vás, kteří mají trávicí obtíže nebo neschopnost přibývat na váze si ve svém jídelníčku ponechat 1/2-1 hrnek RÝŽE 

Bílá rýže  je zdrojem resistentního škrobu, což znamená, že se jedná o potravu pro naše přátelské bakterie žijící ve střevech.  Tyto bakterie jsou pro naše zdraví nezbytné a rezistentní škrob může podpořit jejich růst. Je ovšem nutná opatrnost zejména pokud někdo trpí disbiózou, protože patogenní bakterie se rovněž živí rezistentními škroby. Někteří odborníci doporučují konzumaci uvařené a ochlazené rýže v množství max  ½ šálku, a to zejména platí pro jedince řešící autoimunitní onemocnění, jelikož větší množství resistentního škrobu může vytvářet zánětlivou odezvu.

Mezi potenciální negativa bílé rýže patří, že není vhodná pro diabetiky kvůli dramatickému vlivu na hladinu krevního cukru. A jelikož krevní cukr má vliv i na autoimunitní projev, není ideální potravinou pro jedince řešící autoimunitní onemocnění. Dalším problémem je křížová reaktivita s lepkem, jelikož rýže patří mezi potraviny, jejíž bílkovina má podobnou strukturu jako lepek, což tělo , které má vyvinutou alergii na lepek, může špatně identifikovat. Přestože tato pravděpodobnost je malá.

JAK RÝŽI UPRAVIT 

Je vhodné rýži před vařením důkladně propláchnout.

Jelikož je nutné dívat se na stravu i z hlediska nutričního, při její přípravě je vhodné ji vařit např. v kostním vývaru a přidat zdravé tuky. Stále platí, že konzumace rýže by měla tvořit poměrně malou část jídelníčku, přičemž je důležité využít tuto potravinu jako rezistentní škrob a preferovat konzumaci buď studenou nebo mírně ohřátou. Rovněž vařením rýže v kostním vývaru se zdravým tukem a ochlazením hotové rýže minimalizujete dopad na hladinu krevního cukru, přičemž pokud jíte rýži jako přílohu, snížíte glykemickou zátěž. Jelikož každý z nás je jedinečný, je třeba vždy přizpůsobit naši stravu tak, aby obsahovala potraviny, které nám umožní cítit se dobře a vyhýbat se potravinám, po kterých ztrácíme energii, cítíme se unaveni či máme gastrointestinální potíže.

NEPOSTRADATELNÍ POMOCNÍCI V KUCHYNI 

V kuchyni by vám neměly chybět pomocníci, kteří vám usnadní začátky Vaší změny životního stylu. Nezbytnou pomůckou číslo jedna je elektrický pomalý hrnec. Na trhu je široká nabídka já osobně používám Crockpot od Bionaire. Tento hrnec vám nejen ušetří spoustu času, jelikož naplníte hrnec, zapnete časovač a odejdete do práce. Když se vrátíte z práce, máte lahodné a chutné masíčko s křupavou zeleninou. Pravidelně v něm vařím vývary po dobu 20 i více hodin, aniž bych se musela o něco starat. 

Mým dalším oblíbencem je Thermomix, ve kterém si můžete vytvářet krémové polévky, sorbety, vařit nebo i fermentovat. Koho nezaujme Thermomix, doporučujeme si pořídit kvalitní mixér (stolní mixér nebo tyčový), s dobrou výkoností. 

Dalším důležitým pomocníkem ve Vaší domácnosti může být kvalitní šnekový odšťavňovač. Využijete ho při přípravě zeleninových šťáv. 

Mnozí klienti si oblíbili horkovzdušnou fritézu, která Vám umožní vytvářet výborné pokrmy bez přidání oleje.  A v neposlední řadě filtrační konvice pro filtraci vody a parní hrnec pro šetrnou úpravu potravin, obzvláště zeleniny. Pára zachová chuť a výživové hodnoty.   

NEZAPOMEŇTE, že to není pouze o stravě, ale jde o celý komplex:

SNÍŽENÍM STRESU, abyste napomohli nepříznivé stresové reakce zastavit a přepnout nervový systém ze sympatického do parasympatického stavu. Napomozte Vašemu tělu regeneraci a uzdravování výběrem vhodných relaxačních technik. Jelikož výběr těchto technik je vysoce individuální, výběr leží zcela na Vás.  Pod slovem stres je třeba si uvědomit jakoukoliv zátěž pro náš organismus, ať již psychickou, fyzickou či emocionální (nedostatek spánku, nadměrný příjem kofeinu, úmrtí v rodině, nadměrná fyzická zátěž, nedostatečný příjem potravy, imunitní reakce při intoleranci potravin atd.), proto  začleňte vhodný druh cvičení, které vám dodá potřebnou energii a spolu s protizánětlivým jídlem podpoří detoxikaci. Zde v programu Vás provedeme jak pracovat se svými emocemi a pracovat sám na sobě samém. 

Dalším bodem je nastavení NETOXICKÉ DOMÁCNOSTI  (viz lekce ve 3.modulu)

Mnoho z nás má alergie na plísně a reaguje na ně. Proto mnohdy reakce nemusí být na danou potravinu, ale na některé druhy plísní produkující mykotoxiny. Tyto mykotoxiny nejčastěji obsahují právě obiloviny a káva. Plísně se mohou vyskytovat i v našich domácnostech, zejména tam, kde je vlhko (vlhké zdi, koupelny). Každý den jsme rovněž vystaveni těžkým kovům, které mohou v našich tělech léty kupit a našemu organismu škodit.  Těžké kovy obsahuje mnoho zpracovaných potravin. Jedná se zejména o olovo, rtuť, kadmium a arzen. Endokrinní disruptory mohou navázat na receptory lidských hormonů a narušit přirozenou hormonální činnost. Mezi nejčastější endokrinní disruptory patří bisfenol A (BPA) nacházející se v plastech, dalším výrazným disruptorem je teflon, parabeny (chemické konzervační látky), které nacházíme v lécích, potravinách a kosmetice. S řadou zdravotních rizik je spojen i hliních, který se nachází zejména v antirespirantech. Mezi toxické látky patří umělé vůně na bázi ropy (deriváty benzenu, aldehydu a toluenu atd). Často se užívají v kosmetických produktech. Negativní dopad na zdraví mají i halogeny mezi které patří zejména chlor, brom a fluor. 

Postupně se tedy snažte dle Vašich dostupných možností odstranit věci, které jsou výše uvedené za netoxické varianty počínaje výměnou teflonového nádobí za nerezové, keramické či skleněné. Postupně vyměnit plastové nádoby, plastovou varnou konvici vyměňte  za nerez. Používejte ekologické čistící prostředky. Používejte filtrovanou vodu, nepoužívejte kosmetické produkty obsahují parabeny, vyměňte prací prášky za ekologické atd.

DOSTATEČNÁ SPÁNKOVÁ HYGIENA

Jelikož spánek má vliv na zánětlivé procesy v těle, na fungování IS (imunitního systému) a regulaci hormonů, měli bychom si dopřát 7-8 hodin spánku. Pokud máte problémy se spánkem, pro jeho podporu zaveďte některé návyky a podpořte spánek tím, že se budete vyhýbat výrazným podnětům a stresu zejména v době před spaním jako je např. sledování akčních filmů, vyřizování pracovních záležitostí, energetická hudba aj. zkrátka cokoli, co zvyšuje produkci stresového hormonu kortizolu a může negativně narušovat spánek. Vyhýbejte se též nadměrné konzumaci kofeinu (to platí i o dalších zdrojích jako je zelený čaj, čokoláda, matcha) a alkoholu. Pro výrobu serotoninu, který je prekurzorem spánkového hormonu melatoninu, tělo potřebuje dostatek bílkovin a aby mělo dostatek času ho vyrobit, platí, že větší podíl bílkovin bychom měli sníst právě na snídani.  Naopak poslední jídlo bychom měli jíst max 2-3 hod před spaním. 

Pro podporu nejen zdravého spánku, ale i detoxikace je vhodné zapojit koupel v Epsonově soli, která je bohatá na hořčík. Před koupelí je vhodné zapojit suché kartáčování těla (dry brushing), které stimuluje lymfatický a nervový systém a zlepšuje krevní oběh. Po koupeli je vhodné použití přírodních olejů např. s obsahem levandule.