Zde Vložte Text Nadpisu

Jak souvisí spánek s rozvojem autoimunitních onemocnění ?

Spánek a odpočinek

Jedna z našich klientek, která u nás byla v koučinku a řešila diagnózu roztroušena skleróza, tak jejím hlavním problémem byla nespavost. Na magnetické rezonanci zjistili, že má adenom na mozku, který souvisí se špatným spánkem. Podstoupila operaci mozku a po operaci po nějakém čase ji byla diagnostikovaná roztroušená skleróza, jelikož se jí rozvíjely neurologické problémy, které se vždy zhoršovaly díky jejímu spánkovému deficitu. Snažila se pracovat na spánkové hygieně, dostatečně se hýbat, upravit si stravu, ale  v noci se stále jen dívala do tmy a nemohla ani zamhouřit oči. Když jsme měli pravidelné konzultaci, tak nám vždy povídala, že pokud spí alespoň pár hodin, tak nepociťuje žádné klinické projevy. „Paní doktorko, já vím, že kdybych spala, žádnou sklerózu bych neměla, že je o tom přesvědčená.“  My jsme k tomu byly obě skeptické, protože po 10 letech špatného spánku, v důsledku náročné operace mozku, jsme ani nepomysleli na to, že by tato žena mohla spát celou noc. A bylo tomu tak! Po úpravě stravování, kdy jsme eliminovali další prozánětlivé skupiny potravin, klientka začala spát o pár hodin déle. 

Mezitím v tomto období jsme pracovali na tom, abychom vyvinuli peptidové hydrolyzáty. Protože i já jsem měla osobní zkušenost s peptidy, kdy jsem si po dobu jednoho roku aplikovala peptidové hydrolyzáty ze zahraničí na neurologické projevy. Rozhodli jsme, že tyto peptidy musíme vytvořit i zde v České republice. Začali jsme s peptidy pocházející z Ruska, které vyvinul profesor V. Kh. Khavinson. Když jsme naší klientce podali peptid epifýzy, najednou došlo k velkému zlepšení a tři dny po aplikaci tohoto peptidu naše klientka volala celá štěstím bez sebe, že je to první noc, kdy spala opravdu celou noc! Bylo to neuvěřitelné. Měli jsme všechny obrovskou radost! Spojili jsme se s vědci z pražské laboratoře a rozhodli jsme se vyvíjet peptidové hydrolyzáty a to rovnou v kombinacích, které používají v Rusku podle profesora Khavinsona. 

Náš sen se stal skutečností! 

Peptidy jsou úžasné molekuly. Dovedou harmonizovat organizmus v dech beroucím rozměru. Je však potřeba je umět správně kombinovat, což je náročné a drahé. Vytvořili jsme kombinace, které jsme museli jednotlivě podávat a finančně vyšly na daleko více peněz. V našich ampulkách, ve kterých jsou uloženy naše peptidy jsou již nakombinované peptidy na dané zdravotní problémy. Výhodou je, že si můžeme s kombinacemi hrát a pokud máme klienta, kterému je potřeba kombinace upravit, lze pro něj vytvořit individuální sadu hydrolyzovaných peptidů. Ale více o peptidových hydrolyzátech se dozvíte v našich bonusových materiálech, kde toto téma bude více rozvinuté a bude vám vše o peptidových hydrolyzátech vysvětleno. 

A jak to dopadlo s naší klientkou? 

Po aplikaci našich peptidů tato klientka dnes nepociťuje žádné problémy, krásně spí celou noc a je šťastná. Žije plnohodnotný, životem a je z ní zdravý jedinec, který nemá žádné zdravotní problémy. Roztroušená skleróza je pryč, jako když mávnete kouzelným proutkem. Věnuje se denním aktivitám, vybírá si opravdové jídlo, chodí na procházky pracuje se svoji myslí a hlavně je šťastná se svojí rodinou. 🙂 

 

Pojďme si definovat, co to znamená mít zdravý spánek...

Spánek je zásadním faktorem pro naše zdraví. Pomáhá nám udržovat duševní pohodu, fyzické a emocionální zdraví. Kvalitní zdravý spánek je odvislý na mnoha okolnostech: 

– Na našem věku,

– pohlaví,

– životním stylu.

Doporučená délka spánku je sedm až devět hodin každou noc. Sportovci nebo velmi aktivní lidé mohou potřebovat spánku více, aby docházelo k větší regeneraci těla. Zdravý spánkový cyklus během noci prochází 5 fázemi. 

Fáze jedna a dvě – je lehký spánek, který vás uvolní do spánku se sníženou srdeční frekvencí a vnitřní teplotou. 

Fáze tři a čtyři – jde o fáze hlubokého spánku (je také označována jako delta spánek). Zde se mozkové vlny zpomalí a může zde docházet k náměsíčnosti nebo nočnímu pomočování.  Váš mozek je fascinujícím orgánem, který má milióny neuronů. Vaše myšlenky, emoce, chování jsou řízeny komunikací mezi neurony ve vašem mozku. Tato komunikace nastává díky elektrickému proudu, který putuje podél neuronů přes vaše mozkové okruhy. Aktivované neurony produkují elektrické pulzy, které tvoří synchronizovanou aktivitu nazývanou mozková vlna. Mozkové vlny mohou mít různé funkce. Během usínání, kdy se nám mozkové vlny zpomalí, tak se cítíte zpomaleně, zasněně, unaveně a poté upadnete do spánku. 

V této fázi také probíhá nejvíce opravných mechanismů a dochází také k vylučování růstového hormonu. ( Lidský růstový hormon je také známý jako HGH, GH a somatotropin. Je to chemický posel vytvořený vaší hypofýzou, který se podílí na stimulaci vašeho růstu, reprodukci buněk, podporuje růst svalů, zdraví mozku, kostí a regeneraci buněk. Až 70 % celkového množství denního růstového hormonu je vylučováno během spánku. Ale o růstovém hormonu si budeme povídat až později.) 

V této fázi také dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti – hipokampu do dlouhodobé paměti – neokortexu. Představte si to jako přesun dat z vašeho počítače na HDD pevný disk. V této fázi dochází k aktivaci metabolismu glukózy, ke snížení kortizolu a k aktivaci parasympatického nervového systému.

Pátá fáze – je fází REM, neboli rychlý pohyb očí. Během této fáze se oči rychle pohybují tam a zpět. Tento vzorec, který se v REM spánku odehrává souvisí s intenzivní mozkovou aktivitou, která tuto fázi doprovází. V této fázi se může objevit svalová paralýza nebo se vám mohou zdát sny. 

Kompletní spánkový cyklus trvá mezi 90-110 minutami a jak se noc prohlubuje, tak cykly se prodlužují. Během noci tedy projdete všemi pěti fázemi a to je dostatečná doba, aby vaše tělo se plně zregenerovalo. 

Tyto cykly jsou regulovány cirkadiánním rytmem. Jedná se o takzvané vnitřní hodiny, které řídí váš spánek nebo bdění a jsou udržovány v rovnováze na základě slunečního záření nebo naopak jeho nedostatkem. Cirkadiánní rytmus napomáhá optimalizovat všechny denní procesy v těle, od čehož se odvíjí i samotný název. Termín cirkadiánní pochází z latinského výrazu „circa diem“ což znamená „asi za den“. Proč „asi za den“? Perioda toho biologického rytmu totiž může kolísat mezi 20–28 hodinami. Cirkadiánní rytmy existují ve všech typech organismů – pomáhají například květinám se otevírat a zavírat  ve správný čas a brání nočním zvířatům opustit úkryt během dne, kdy by byli více ohroženi predátory.¨ 

Cirkadiánní rytmus je řízen hypotalamem (část mozku) a jedná se o soubor mnoha procesů. Po propojení nervového a endokrinního systému (systém, který je zodpovědný za regulaci hormonů), pracuje hypotalamus prostřednictvím malého svazku buněk, který nazýváme suprachiasmatické jádro (SCN) jako vnitřní hodiny, které nás synchronizují s prostředím. SCN je spojen s optickým nervem a přijímá všechny informace o změnách světla a tmy. Suprachiasmatické jádro tedy představuje jakési vnitřní sluneční hodiny a cirkadiánní rytmus je mechanismem, který pomáhá řídit správné vyplavování hormonů a aktivitu orgánů. 

Během spánku se produkuje hormon, který všichni určitě znáte a to je melatonin. Je takovou ladičkou organismu. Díky tomuto hormonu se cítíme unavení v závislosti na množství dostupného světla. Mozek vnímá den jako přirozený čas a nutí ho být vzhůru. Pokud se vystavujeme přirozenému světlu, tak tělo začne uvolňovat méně melatoninu, takže cítíte větší příliv energie. Časné ranní vystavení slunečnímu světlu pomáhá vašemu tělu pochopit, kdy přirozeně produkovat prudký nárůst kortizolu, který pracuje v rytmu s melatoninem a reguluje váš cyklus spánku a bdění. Jinými slovy, kortizol vás ráno probudí a melatonin vám pomůže večer usnout.

Podrobněji o cirkadiálním rytmu a technikách se můžete i dočíst v knize Cirkadiální kód.

Pojďme si blíže objasnit, jak ovlivňuje naše tělo melatonin…

Melatonin je tedy přirozený hormon, který uvolňuje naše epifýza (šišinka), která se nachází v naše mozku. Melatonin se nejen podílí na našem dobrém spánku, ale ovlivňuje také i naše fyzické a duševní změny během dne. Má vliv na naši tělesnou teplotu, hladinu kortizolu, krevní tlak, náladu, zdraví mozku, imunitní systém a sexuální funkce. Je velmi důležitý pro aktivaci glymfatického systému, kdy se jedná o způsob, jakým mozek odstraňuje metabolický odpad. Pokud máme špatný spánek a tím i špatnou produkci melatoninu, tak glymfatická drenáž mozku je narušena. To se může projevit poruchou nálady, zapomínání může to vést až k neurodegenerativním změnám v mozku. 

V noci vaše tělo produkuje nejvyšší množství melatoninu, zatímco během dne nebo pokud se vystavujete světlu je jeho produkce minimální. Pokud během večera se vystavujete světlu, může docházet k nízké produkci melatoninu a tím si narušujete svůj spánek. 

Lidé s poruchou spánku se velmi často uchylují k používání léků na spaní, ale ty však z dlouhodobého hlediska nikam nevedou. Protože vás spíše jen utlumí, ale nenavodí hluboký spánek se všemi fázemi jak jsme si pověděli výše. Navíc mají mnoho vedlejší účinků na váš organismus. Dají se použít suplementy obsahující izolovaný melatonin. Je totiž schopný podporovat přirozený cirkadiální biorytmus a napomůže vám rychleji usnout, zůstat spát a spát lépe, ale neměl by se užívat dlouhodobě, protože příliš mnoho melatoninu může naopak způsobit ospalost, závratě, nevolnost a bolesti hlavy. 

Než se posuneme dál, a řekneme si více o tom, jakým způsobem může na náš organismus mít vliv melatonin a jak ho lépe harmonizovat a co udělat vše pro to, abychom měli zdravý spánek, tak si nejprve pojďme blíže specifikovat, co znamená nezdravý spánek

Nezdravý spánek

Nezdravý spánek znamená, že spíme méně hodin, během noci se budíme a spíše jen podřimujeme. Ráno nemůžeme vstát, jsme po celý den unavení a máme tedy narušený cirkadiální rytmus. Nezdravý spánek znamená i to, že spíme velké množství hodin a během dne, kdy bychom měli vykonávat práci jsme jako mátohy plížící se po domě nebo po pracovišti. Nic nás nebaví, nemáme žádnou energií cokoliv vykonávat. 

Za poruchami spánku může stát mnoho příčin, nicméně tento dlouhodobé problémy se spánkem mohou vést k metabolickým poruchám, problémy s plodností, ale i krozvoji chronických a autoimunitních onemocnění. 

Správný metabolismus melatoninu může podpořit mitochondriální zdraví

Než se ubereme k tomu, jaký vliv má melatonin na mitochondrie, tak si vysvětleme, co to jsou mitochondrie. Mitochondrie jsou specializované struktury, které se nachází v každé naší buňce v těle kromě vašich červených krvinek. Jsou takovou vaší elektrárnou energie buněk v těle. Jsou odpovědná za většinu buněčné energie produkované vaším tělem. Nachází se v různých koncentracích a v různých tkáních. Například mitochondrie ve vašich játrech napomáhají přeměnit amoniak na méně toxickou odpadní látku. 

Melatonin právě napomáhá mitochondriím zlepšit mitochondriální zdraví a to zase je prospěšné pro naše buňky a naše celkové zdraví. 

Pro šprty 🙂

„Melatonin napomáhá zlepšit elektronový transportní řetězec pro produkci energie ATP a snížit tak mitochondriální reaktivní kyslíkové druhy ROS (Při oxidaci v mitochondriích vznikají reaktivní formy kyslíku) . Výzkumy naznačují, že melatonin se může dostat do vašich buněk z krve. Toto vychytávání melatoninu by mělo být způsobené proteinovým transportérem GLUT1. Podle jiných studií lidské oligopeptidové transportéry PEPT1/2 pomáhají transportu melatoninu do vašich buněk a mitochondrií.“

Abychom vás nezahlcovali odborným textem, tak jedna věc je jistá. Melatonin se může dostat do mitochondrií přes jejich dvojitou membránu a vaše mitochondrie tak můžou nějaký ten melatonin syntetizovat. Tento metabolismus melatoninu poskytuje výhody pro vaše mitochondriální zdraví a pro vaše buňky. Může také napomoci chránit vaše buňky před oxidativním stresem, před volnými radikály a zánětem. 

Dostatečný metabolismus melatoninu dokáže snižovat zánět v těle. Také podle studií melatonin může snížit riziko rakoviny tím, že hraje roli ve Warburgově efektu. Warburgův efekt se týká zvýšení rychlosti vychytávání glukózy a produkce laktátu, i když je přítomen kyslík. To se děje v přítomnosti rakoviny. Na rozdíl od normálních a zdravých buněk se rakovinné buňky metabolizují anaerobně (bez přítomnosti kyslíku) namísto aerobně (za přítomnosti kyslíku). Vystavení se světlu v noci může snížit produkci melatoninu a zvýšit metabolismus typu Warburg i během noci, až 24 hodin nepřetržitě, což může zvýšit aktivitu rakoviny. Podpora zdravé produkce melatoninu však může pomoci snížit aktivitu Warburg a růst rakoviny. 

Melatonin může snížit rozvoj neurodegenerativních onemocnění, protože melatonin patří mezi silné antioxidanty, tak že zabraňuje peroxidaci kardiolipinu a dalších membránových lipidů. Pomáhá také přenosu bílkovin, signalizaci a energii ATP. Zdá se tedy, že regulací separace fází v mozku může být melatonin velkým cílem pro neurodegenerativní poruchy. 

 Vědci zjistili, že melatonin může pomoci snížit hladinu kortizolu, zlepšit náladu a snížit bolest . Melatonin může také podporovat vaše zdraví střev tím, že snižuje zánět střev a zlepšuje váš střevní mikrobiom. A v neposlední řadě především navozuje dobrou náladu. Upřímně neznáme žádného člověka, který by bez dostatečného spánku byl milý, usměvavý a spokojený. 

Spánek je základem našeho zdraví. 

                                                                  „Dobrý smích a dlouhý spánek jsou nejlepší léky v lékařské knize.“ – Irské přísloví

Dá se testovat hladina melatoninu?

Melatonin je nezbytný pro mnoho našich funkcí a je nepostradetelný pro naše zdraví. Testy z krve nebývají průkazné, proto doporučujeme testy ze slin, kdy melatonin a další hormony jsou v aktivní formě. U nás na klinice Pontina a na e-shopu NaturaPura naleznete přímo odběrovou sadu ze slin pro odběr hladin melatoninu a odběr hormonálního profilu, který souvisí také s poruchy spánku a s nedostatkem melatoninu. 

GABA (kyselina gama-aminomáselná) další inhibiční neurotransmiter, který navozuje pocit relaxace

Jak jsme již výše uvedli, GABA (kyselina gaba-aminomáselná) je inhibiční neurotransmiter, který má uklidňující a relaxační účinky. Navozuje v mozku relaxaci a zklidnění.  Pokud máme v mozku málo tohoto neurotransmiteru, tak náš mozek neustále šlape na plyn a neustále jsme stimulovány, abychom vyvíjeli aktivitu. Opět jsme u střeva. Jak souvisí mozek se střevem?

 Velmi kruciálně… 

Glutamin, který se nachází v největší míře ve střevní sliznici, se přeměňuje na kyselinu glutamovou a zní se pak vytváří GABA. Odborně: GABA je syntetizována z aminokyseliny glutamátu s enzymem glutamát dekarboxylázou (GAD) a pyridoxalfosfátem (což je aktivovaná forma vitaminu B6) jako klíčovým kofaktorem. Tento proces přeměňuje glutamát, který je hlavním excitačním neurotransmiterem v mozku, na hlavní inhibiční neurotransmiter GABA. Pokud náš mirkobiom je v dysbióze a trpíme syndromem leaky gut („syndromem propustného střeva“), tak máme i nízkou produkci GABA. 

GABA je také důležitou součástí syntézy spánkového hormonu melatoninu . Má klíčovou roli v přeměně serotoninu na N-acetylserotonin, který se následně přeměňuje na melatonin pro navození spánku.

Chronický stres zvýší hladiny kortizolu, norepinefrinu (Norepinefrin, také nazývaný noradrenalin, má účinky podobné účinkům epinefrinu- Někdy se požívá norepinefrin k léčbě septického šoku, což je těžká infekce, která může vést k selhání orgánů. Tato infekce má sklon způsobit nebezpečně nízký krevní tlak. Norepinefrin podávaný prostřednictvím IV může pomoci omezit krevní cévy a zvýšit krevní tlak.) a epinefrinu (Epinefrin, jinak také nazývaný adrenalin, v lékařství se nejčastěji využívá při anafylaxi – jedná se o závažnou alergickou reakci, která může ovlivnit dýchání člověka. ) v mozku a těle. 

To také vede k tomu, že tělo produkuje více excitačního glutamátu a snižuje produkci GABA. Příliš mnoho glutamátu v mozku způsobuje přebuzení mozkových buněk . Nárůst stresových hormonů navíc zvyšuje buněčnou aktivitu a způsobuje nadměrnou produkci volných radikálů, které poškozují mozkové buňky a dále snižují normální produkci GABA. Základem je tedy snížit stres. Otázkou je, zda stres vyvolává nízká hladina melatoninu a GABA nebo stres způsobuje snížení inhibičních neurotransmiterů. V každém případě je to takový začarovaný kruh. Proto chybu neuděláte když začnete na sobě aplikovat všechny doporučení o nichž níže píšeme. 

Potraviny, které podporují zvýšení hladin GABA:

– Kysané zelí,

– kimchi,

– kokosová voda nebo kokosový kefír,

– řepný kvas,

– kokosový jogurt,

– kombucha,

– kvašené okurky.b

Serotonin

Serotonin patří také mezi inhibiční neurotransmitery, kdy serotonin nám pomáhá se cítit dobře. Jeho role je vytvářet nám pozitivní náladu a také nám napomáhá ulevovat od bolesti. Jde o prekurzor spánkového hormonu melatoninu a hraje klíčovou roli pro dobrý spánek. Vidíte, že tyto 3 poslové dobrého spánku jsou navzájem provázaní. Serotonin hraje v mozku klíčovou roli, ale věděli jste, že 95% serotoninu vzniká v našich střevech? Je tomu tak. Ne nadarmo se střevu říká druhý mozek. 🙂 

Jeho účinky ovlivňují celé těle, proto mnoho odborníků serotonin považují za hormon než za neurotransmiter. Nízké hladiny serotoninu mohou vyvolat mnoho zdravotních problémů jako jsou: úzkosti, astma, fibromyalgie, u žen se může rozvíjet touha po sladkém nebo záchvatové přejídání, bolesti hlavy.. A pokud jeho hladina klesne i ve střevech, může se významně podílet k rozvoji syndromu dráždivého tračníku.

Serotonin je prekurzorem melatoninu a vy, kteří bojujete s nespavostí a užíváte melatonin a činí vám dobře, tak s největší pravděpodobností máte nedostatek serotoninu. 

Ti z vás, kteří nespavost řeší nebo v minulosti řešili za pomoci antidepresiv, tak někteří si mohli všimnout, že účinek nástupu léčiv byl pomalý a pak vám bylo dobře. Po delší době užívání opět přišly problémy a opět jste se motali v začarovaném kruhu. Je to z toho důvodu, že většina antidepresiv jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, které zvyšují aktivitu v mozku. To se ale nikdy nedostane k příčině nízkého serotoninu, dojde jen ke chvilkovému zlepšení. Pokud dochází po nějakém čase ke zhoršení může se jednat o narušené, respektive ponížené hladiny ostatních neurotransmiterů (jako je dopamin a endorfiny – více o těchto neurotransmiterech se dozvíte v dalších lekcích). Proto užívání antidepresiv se selektivními inhibitory zpětného vstřebávání serotoninu (SSRI) mají obrovské vedlejší účinky, které mohou zhoršit chronické potíže nebo vaše autoimunitní onemocnění. 

Tímto vás nechceme nabádat k tomu, abyste vysadili antidepresiva. Pokud jsou antidepresiva nasazeny, jsou tam opodstatněně a není jednoduché je vysazovat. Pokud se do budoucna tak rozhodnete a budete na to připraveni, tak je možné je vysazovat pod dohledem vašeho lékaře a to po jeho zvážení na základě vašeho aktuálního zdravotního stavu. Nezapomínejte, že je důležité při užívání antidepresiv pracovat především na své mysli, abyste při sebemenším zakolísání neupadli opět zpět, kde jste byli na začátku. 

Jak jsme již uvedli, serotonin z 95% je tvořen ve střevě. Takže zde je důležité se také zaměřit na podporu zacelení střevní sliznice. 

 

Za nedostatkem serotoninu může stát mnoho příčin: 

– Chronický stres, nedostatek spánku,

– nestabilní hladiny krevního cukru, 

nedostatek vitamínu B1,B2,B6, kyseliny listové (folátu),

nedostatek magnesia (hořčíku),

nedostatek vitamín D3, omega-3 mastných kyselin,

– polymorfismus genu pro serotoninový transportér 5-HTT, 

– leaky gut („střevní propustnost“).

Diagnostika: Pomocí diagnostických testů organických kyselin ze slin, které naleznete i u nás na klinice POntina nebo na e-shopu NaturaPura v kategorií diagnostické testy. 

Nejčastější příčiny špatného spánku a co pro to udělat aby bylo lépe? 🙂

1. Špatný spánkový managment 

Naše tělo není stroj, ale jedná se o živý mechanismu, který má na sobě, ale i v sobě spoustu nervových zakončení a receptorů, které snímají fyzické a emoční vjemy, které se okolo nás dějí. Přijímá všechny signály, kterým se vystavujeme. Od toho se odvíjí i náš cirkadiální rytmus. Cirkadiální rytmus, jak jsme si již řekli, je tzv. kolísání mezi naším kortizolem (hormonem stresu, stimulačním hormonem) a melatoninem (hormon pro navození spánku). Tento rytmus je závislý na slunečním světle, jaké jídlo konzumujeme, na naší fyzické aktivitě, na našem psychickém rozpoložení, atd.. 

Proto bychom si měli nastavit správnou spánkovou hygienu neboli spánkový managment. To znamená, že bychom si měli nastavit ve svém denním rytmu plán a pravidelnost, který budeme dodržovat před každým spánkem. 

a) Snažte se během dne využívat červené brýle, které blokují modré světlo nebo alespoň využít ochranné fólie na počítače, nastavení filtrů ve vašem počítači nebo telefonu je také jednou z možností. Pokud večer si rádi pouštíte televizi, tak nejlépe používat červení brýle, blokující modré světlo. 

b) Před spánkem se nedívejte na akční filmy nebo horory.

c) Snažte se chodit spát v pravidelně ve stejný čas. 

d) Vyhněte se vyspávání o víkendu, zkuste si nastavit ranní vstávání v pravidelný čas. 

e) Pokud vám vadí světlo nebo proniká světlo např pouliční lampy do vaší ložnice, pořiďte si zatemňovací závěsy nebo rolety. Efektivní je i noční maska na oči. 

 

f) Před spánkem vyvětrejte ložnici. 

g) V neposlední řadě, nezapomínejte se během dne vystavovat přirozenému světlu (sluníčku).

2) Špatný výživa a nerovnováha krevního cukru

Příčinou vaší nespavosti může stát i nerovnováha krevního cukru, Když se hladina krevního cukru rapidně sníží, tělo musí produkovat kortizol (jeden z hormonů nadledvin), aby se křivka glykémie opět vrátila do normálních hladin. Zakopaný pes je v tom, že kortizol má za úkol stimulovat vaše tělo a tím vás nutí, abyste se probudili nebo vás přivede do lehčí fáze spánku. 

Pokud před ulehnutím konzumujete jídlo bohaté na jednoduché cukry, které mají za následek vysokých hladin cukru v krvi a pak dojde následně k rychlému pádu. Tzn. Že může během spánku dojít k vysokému poklesu cukru a dojde k během spánku k probuzení. Naopak, když budete dodržovat jídlo 2-3 hodinky před spánkem a seskládáte si kompletní talíř a nebudete volit jednoduché sacharidy, ale naopak postupně uvolňující sacharidy (polysacharidy) s nízkým glykemickým indexem, můžete si velmi napomoci na cestě k lepšímu spánku. 

3) Nedostatečné množství živin v naší stravě

 

Pokud konzumujete vysoce průmyslově zpracované potraviny, velké množství sacharidů, převážně jednoduchých cukrů, tak vaše tělo nemůže mít dostatečnou zásobu základních živin. Aby tělo fungovalo tak jak má, potřebuje základní živiny jako jsou aminokyseliny, hořčík, vitamíny skupiny B, vitamín D3, vitamín K, zinek a omega-3 mastné kyseliny. Díky těmto živinám nastartujeme i chemické posly, abyste produkovali dostatečné množství inhibičních neurotransmiterů.

Další tipy v podobě potravin jak napomoci lepšímu spánku:

– Na večeři vybírejte jídlo bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy s nízkým glykemickým indexem. (jako jsou batáty).

– Zkuste si nastavit nízkosacharidové stravování, které si uzpůsobíte dle vašich možností. Pokud jste žena, doporučuji sacharidy udržovat spíše v 80-120g sacharidů na den, abyste si udrželi hormonální zdraví. Nízkosacharidové stravování je do 120g sacharidů. 

– Můžete vyzkoušet si  před spaním udělat uklidňující zlaté mléko , do kterého můžete přidat lžíci RAW medu a MCT/kokosového oleje pro stabilizaci hladin krevního cukru po celou noc.

Potraviny podporující snížení krevního cukru:

– Skořice,

– kurkuma, 

– kokosový nebo MCT olej,

– avokádo,

– jablečný ocet,

– olivy a olivový olej a ghí. 

 

 Vyhýbejte se naopak:

– Kofeinu v odpoledních hodinách,

– jednoduchým cukrům, 

– průmyslově zpracovaným potravinám, 

– rafinovaným tukům.

 

 

4) LED světlo 

Již mnoho let víme, že modré světlo z LED zařízení může poškozovat náš spánek. Modré světlo je takový typ světla, který produkují obrazovky našich telefonů, notebooků, televizí, kuchyňských spotřebičů a tabletů. Modré světlo produkují i úsporné žárovky či zářivky. Je specifické tím, že aktivuje sítnici oka 100x více než světlo bílé a silně působí na lidský organismus. 

Světlo je tvořeno kombinací různých vlnových délek napříč viditelným spektrem a konkrétní skladba těchto vlnových délek vytváří v našich očích signály, které poté vnímáme jako konkrétní barvu. Slunce vyzařuje také modrou složku světla, podobně jako zářivky a žárovky. Nicméně se nejedná o totožné modré světlo, které na nás působí z obrazovek. Vhodné vlnové délky modrého světla, které jsou pro nás přirozené jsou 470-500 nm. Naše oči jsou vybaveny vrstvami, které nás chrání před určitými druhy světla. Rohovka a čočka například chrání citlivou sítnici v zadní části oka před poškozením UV paprsky. Ovšem vystavení modrému světlu, které má vlnovou délku 380-470 nm a čerpáme ho z digitálních obrazovek je nepřirozeným zdrojem se špatnou světelnou skladbou. A co si budeme nalhávat, dnes všichni u obrazovek ať už obrazovky počítačů, televizí nebo telefonů jsme nepřetržitě celý den a nevyjímaje i děti. 

Veškeré vymoženosti, které vysílají modré světlo způsobí, že v době, kdybychom měli jít spát, se necítíme ospalí. Modré světlo zpomalí nebo úplně zastaví produkci melatoninu a ten odstartuje kolotoč nedostatku spánku a následné únavy během dne.

Prvními kroky, je ponížit expozici modrému světlu je např. za pomoci červených brýlí, které modré světlo nepropouští. Můžeme vyzkoušet i fólie, žárovky a  světla napodobující přirozený sluneční svit. Dnes existují žárovky tohoto typu, kdy nám napomáhají zachovat náš zdravý biorytmus. Pro lepší spánek můžeme využít i zatemňují závěsy nebo masku na spaní z příjemného materiálu

 

Žárovky, fólie, masky na spaní a brýle najdete i na e-shopu NaturaPura v kategorií domov

5) Stres

Žijeme v době, kdy stres je všude okolo nás. Krátkodobý stres, kdy potřebujeme vyburcovat naše tělo k největšímu výkonu je velmi naopak zdraví, ale pokud žijeme ve stresu od rána až do večera nebo po celý život, tak tento stres nám ke zdraví nepomůže. Chronický stres oslabuje váš imunitní systém, a dokonce může spouštět onemocnění (např. cukrovka, srdeční choroby a veškeré autoimunitní onemocnění). Stres ztěžuje usínání a navozuje úzkostné myšlenky, které vás nenechají usnout. Zrychlí se vám tep a dochází k rychlému kolísání hladin cukru v krvi. Vy se snažíte se převalovat a nějakým způsobem se uklidnit, abyste mohli dojít do stavu relaxace a konečně usnout. 

Je to velmi těžké. Sami jsme se s tím potýkaly. Při naší cestě k uzdravení byly i pochybnosti, strachy a nevyřešené události z našeho dětství nebo které se udály počas našeho života. Probdělé noci byly i u nás. Buď v důsledku deprese: ,,Co bude dál?“ ,,Zvládnu to?“ nebo i během období mateřství, kdy dítě se vás neptá zda potřebujete dostatečný spánek nebo ne. Potřebuje mámu, která ho obejme, když se probudí ze škaredého snu nebo když ho bolí zoubky či potřebuje být s mámou, protože to tak cítí. Všechny období během našeho života jsou jako na horské dráze. Jednou máme klidné období, podruhé máme naopak náročnější období. Důležité je, abychom stále pracovali sami na sobě a dokázali i v těch pro nás nejtěžších situacích zachovat vnitřní klid a chladnou hlavu. Protože jen my sami sobě si ublížíme. 

Relaxační tipy před spánkem

a) Relaxační koupel v epsomské soli a esenciálním olejem, který je příjemný (např. levandule, heřmánek, kadidlo,atd..)

b) Masáž po relaxační koupeli za pomoci oleje s esenciálním zklidňujícím olejem.

c) Před spánkem můžete aplikovat krátkou večerní procházku. Nemyslíme běhání a cvičení, to byste spíše způsobili pravý opak. 🙂

 

d) Meditace, kterou si můžete vybrat i v našem programu od naší terapeutky Mgr. Veroniky Dostálové. Doporučujeme začít s technikami a prací s naším podvědomím co nejdříve. Jak jsme již poněkolikáte řekli: ,,Naše mysl ovlivňuje celou kaskádu funkcí v našem těle.“

6) Chronická bolest 

„Sama to znám. Mám po operaci plotének v bederní oblasti, jsem po operaci kolene a po různých zlomeninách, které jsem během života zažila. A bolest kloubů a zad byla a někdy v návaznosti na počasí i je v mírnější podobě. Dnes mě to už spánek nenarušuje, jelikož bolesti zad nebo kloubů jsou opravdu jen tehdy, pokud se fyzicky přemůžu a neodhadnu své síly anebo pokud je aprílové počasí. 🙂 Dříve tomu ale bylo jinak. Bolesti zad a kolen po skokovém jezdeckém tréninku byly vždy, a i přesto jsem závodila a chtěla jsem být ve všem „dokonalá.“ Je to cesta a musela jsem ji prožít, abych si uvědomila své hranice a i příčinu toho proč jsem v roce 2016 onemocněla „nevyléčitelnou nemocí roztroušená skleróza.“  Dnes již to vím!“

Nicméně mnozí z vás trpí v rámci autoimunitního onemocnění různými bolestmi kloubů nebo jiných částí těla, které vás mnohdy budí během noci. Dá se pomoci doplňky stravy nebo peptidovými hydrolyzáty. Mezi užitečné protizánětlivé doplňky, které mohou pomoci snížit bolest při pravidelném používání, patří např: Omega-3 mastné kyseliny, kurkumin, glutathion, CBD, boswellia, MSM. 

Z peptidů pro revmatické bolesti – Mobility balance Pontina nebo jednodruhové peptidy, které si můžete seskládat dle vytvořené brožury, kterou najdete v bonusových materiálech nebo individuálně za pomoci FB skupiny nebo on-line webinářů za pomoci nás. Dávkování je také popsáno přímo v brožuře peptidových hydrolyzátů.

Zde uvedeme ke zvýše zmíněným doplňkům stravy dávkování. Doplňky stravy jako jsou omega-3 mastné kyseliny a glutathion najdete v předchozích modulech.

CBD 10% – proti bolesti nebo proti snížení zánětu

Dávkování: 8 mg na každých 10 kg hmotnosti. 10% olej má v jedné kapce cca 4 mg CBD, potřebujete tedy 2-3 kapky na každých 10 kg hmotnosti. Při 60 kg to tedy bude 12 kapek

MSM (Methylsulfonylmethan) je sloučenina obsahující síru, která se přirozeně vyskytuje ve velmi malém množství v ovoci, zelenině, obilí, živočišných produktech a některých řasách. MSM vám napomůže s detoxikací těla, optimální cirkulací krve, urychlením růstu vlasů a nehtů a v neposlední řadě se vstřebáváním živin z potravy.

Dávkování: 1000mg denně po jídle (2 tabletám od Dr. Mercola, kde je i kyselina alfa lipoová, která má také protizánětlivé, a zároveň chelatační účinky) nebo 1-2 čajové lžičky v sypkém stavu např od značky Vitalvibe. 

Boswellia – Boswellia serrata, je strom, který se nachází v v Indii, severní Africe či na Středním východě.  Účinky boswelie tkví v boswellových kyselinách (triterpenické kyseliny) obsažených v pryskyřici stromu kadidlovníku pilovitého. Tyto látky mají přímý vliv na zánětlivé procesy v těle. 

Dávkování – 2-4 kapsle, kdy 1 kapsle obsahuje 400mg extraktu z pryskyřice s obsahem 65% kyseliny boswellové.

Při akutních bolestech nebo bolestech při revmatoidní artritidě dávku můžete navýšit až na 2400mg denně. Boswellií je důležité nepodávat spolu s léky na ředění a během menstruace boswelií vysaditl Boswellové kyseliny napomáhají většímu prokrvení a tím zvyšují krvácivost. 

Osteopatie 

Dále u chronických bolestí vám může pomoci i osteopatie. Osteopatie je specifická léčebná metoda, kterou koncem 19. století v USA rozvinul Dr. Andrew T. Still, a která ctí uznávaný a osvědčený systém klinické diagnózy. Je definována jako lékařská disciplína založená na manuální diagnóze, za účelem léčby zhoršené či poškozené pohyblivosti lidského těla (a to na úrovni tkání, kloubů i kostí). U nás na klinice Pontina provozuje Osteopat Aaron Husby M.Ost, D.O. , který se touto „funkční fyzioterapií “ zabývá již mnoho let. V bonusových materiálech najdete rozhovor s tímto skvělým člověk, na kterého osobně já nedám dopustit. Díky němu mám své záda a klouby ve výborné kondici. 🙂

Rozhovor ZDE

 

 

7) Spánková apnoe

Silné chrápání, bolesti hlavy, únava, zdržování dechu mohou být příznaky spánkové apnoe. Svaly okolo krku během spánku se uvolní a to způsobí zastavení dýchání. Nejen, že náš spánek není dostatečný, ale tyto poklesy mohou vést ke snížení kyslíku v našem těle a to může způsobovat vysoký krevní tlak nebo vážné srdeční problémy a může také dojít i k mrtvici. Pokud si nejste jistí, zda trpíte spánkovou APNOE, mohou vám pomoci vyšetření (video-polysomnografie), které vám napomůže určit váš spánek a zda opravdu nedochází k zástavu dechu. Velmi často řešením spánkové apnoe je úprava životního stylu. 

8) Bušení srdce a hiátová kýla

Jde o stav, kdy žaludek vyčnívá přes bránici a když k tomu dojde, tak to může způsobovat reflux žaludku, omezit dýchání a způsobit bušení srdce. Hiátové kýly často přispívají ke špatnému trávení, chronickému zánětu střeva, predispozici k infekcím ve střevě, prosakujícímu střevu. Hiátovou kýlu můžete řešit i přes osteopatií. 

9) Hyperfunkce štítné žlázy 

Hypertyreóza znamená, že vaše štítná žláza produkuje velké množství hormonu tyroxinu. Může nadměrně stimulovat nervový systém a urychlit metabolismus. O problematice, příčinách a správném testování štítné žlázy se dozvíte v dalších lekcích.

10) Střevní infekce

Střevní infekce stojí také za příčinou častého buzení během noci. Nafouklé břicho, tlak ve střevech, pocení, kdy břicho vydává podivné zvuky, bolesti, krev, průjem nebo nutkání na stolici. Infekce jsou jedni z pilířů, kdy mohou spustit autoimunitní onemocnění. 

I já trpěla střevními infekcemi a nespavostí v důsledku bolestí díky autoimunitnímu onemocnění ulcerózní kolitida. Když v roce 2010 po zkoušce z anatomie přišla první ataka ulcerózní kolitidy. V té době jsem měla postiženou pouze koncovou část střeva, která byla pokryta vředy. Krev, která z nich vytékala, mě neustále nutila sedět na toaletě. Bylo mi na zvracení a měla jsem velké bolesti. Po několika měsících utrpení, kdy mi má praktická lékařka tvrdila, že mám maximálně hemeroidy, jsem se díky mé průbojné tetě dostala na specializované pracoviště. Tam mi po kolonoskopii řekl pan doktor, že trpím nevyléčitelným onemocněním střeva a že budu muset doživotně užívat léky. V opačném případě mě totiž zajisté čeká vývod a jednoho dne také rakovina tlustého střeva.

Pokud se probouzíte mezi 2-3 ranní hodinou a máte zvýšenou hladinu krevního cukru před snídaní, může to být tím, že vaše imunitní aktivita se často během noci zvýší, což může vyvolat reakci kortizolu, které stimulují tělo a vylučují hladinu cukru v krvi. Infekce ve střevech vedou k poškození travicícho traktu a k rozvoji chronického zánětu.  Jedním z nejlepších způsobů jak detekovat patogenní bakterie, parazity, viry a kvasinky ve střevech můžete za pomoci diagnostických testů. Spolupracujeme s prestižní německou laboratoří Biovis, která pro nás vyhodnocuje tyto podrobné diagnostické testy. Díky nim můžeme nastavit individualizované doplňky stravy na základě výsledků testů. Jedná se o testy Mikrobiom MAXI + Leaky gut. 

Doplňky stravy pro podporu zdravého spánku

5-HTP (5-hydroxytryptofan) – Toto je nejlepší molekula pro přirozené zvýšení hladiny serotoninu a zároveň i podpora vylučování melatoninu a navození spánku. Pro tělo je totiž snadné přeměnit 5-HTP na serotonin než L-tryptofan, který se musí podávat jedna tableta v odpoledních hodinách a druhá až před spánkem. 

Dávkování 5-HTP – 1 tableteta (100mg 5-HTP) 2 hodiny před spánkem.

Peptidový hydrolyzát Endoluten –  kape se  pod jazyk cca 15-20 min před snídaní, nechá se vstřebat cca 20 vteřin přes sliznice

Dávkování:

Dospělí prevence/anti-aging, děti 10-15 let terapeutická dávka-5 kapek 1x za tři dny

Dospělí terapeutická dávka- max. doba použití 4 měsíce, 5-7 kapek každý den

Dospělý zvýšená terapeutická dávka, max. doba užívání 2 měsíce- 5 kapek 3x denně

Děti do 5 let terapeutická dávka- 1-2 kapky na den

Děti 5-10 let terapeutická dávka- 3 kapky na den

GABA (gaba amino-máselná kyselina) – 500mg denně. Pokud použijete GABU v tekutém stavu, tak podle potřeby užívejte 2-4 střiky. Držte 30 sekund v puse před polknutím. Může být také zamícháno do vody. Nejlépe užívat na lačný žaludek alespoň 10 minut před jídlem.

Magnesium TREONÁT

Dávkování

2000 mg magnesia L-treonatu obsahuje cca 144 mg esenciálního hořčíku, tato dávka odpovídá 3 kapslím.

můžete jej kombinovat s Bisglycinátem hořečnatým např. od značek Naturlab nebo BrainMax v dávce 2 kaslí společně s 5-HTP. 

Denní dávka hořčíku může činit až 400-800mg elementárního hořčíku. Prakticky to znamená, že pokud máte problémy se spánkem, je vhodná kombinace treonátu v dopoledních hodinách 1-2 tablety a ve večerních hodinách spolu s 5HTP 1-2 tablety bisglycinátu hořečnatého. 

Sleep Magnesium

Skvělá kombinace hořčíku v chelátové formě spolu s  kyselinou GABA amino máselnou, s L.theaninem, se šťávou z višně a vitamínem B6 pro lepší využitelnost samotného hořčíku. Tato kombinace látek působí na nervový systém, zmírňují tělesné i duševní napětí, zkracují dobu usínání a zkvalitňují spánek.  

Dávkování

2 kapsle 30 minut před spaním


CBD s meduňkou nebo kozlíkem – od značek Zelená Země (CBD KAPKY NA SPANÍ EXTRA ) nebo od Super Hero (CBD OLEJ RELAX & SLEEP)

Dávkování 

2 x denně 3 – 7 kapek.

1 kapka = 2 mg CBD

Dávku můžete navýšit až na dávku 8mg, což odpovídá dávce 2-3 kapky na 10kg. Dávku CBD oleje navyšujte postupně!

L-Theanin –  L-Theanin je přirozeně se vyskytující, biologicky aktivní aminokyselina ve volné formě, která poskytuje podporu relaxace tím, že podporuje hladiny neurotransmiterů.

Bývá současně spolu s GABA, která je v tekuté formě nebo jej můžete suplementovat odděleně. Kvalitní značky jsou Viridian nebo ho najdete i od BrainMaxu v doplňku stravy (Sleep faster)

Dávkování

200-400mg s jídlem, nejlépe v odpoledních hodinách.

Melatonin – využíváme výhradně tehdy pokud je to nutné. Spadá sem skupina lidí jako jsou ženy v menopauze nebo perimenopauze, lidé trpící chronickou insomnií, kdy nezabírají žádné jiné přístupy. Pro užívání melatoninu doporučujeme se individuálně poradit na FB skupině nebo se svým ošetřujícím lékařem. 

Nejčastěji využíváme melatonin od značky Biogena ( fit@work® Sleep nebo MELATONIN KAPKY 30 ML) na základě individuálního nastavení. Navíc směs fit@work® Sleep obsahuje extrakty z bylin jako jsou chmel, kozlík a meduňka, kdy tyto kombinace napomáhají k lepšímu účinku. K metioninu doporučujeme užívat také B-komplex v methylované formě nebo ve formě lyofilizovaných vnitřností. Díky vitamínu B-6 (P-5-P), který podpoří vaši vlastní syntézu melatoninu a může také zlepšit vybavování snů. Maximální doba pro terapeutické užívání melatoninu je po dobu 2-3 měsíců.

Dávkování

1mg denně- to odpovídá 2 tabletám od značky Biogena. Dávku nastavujte postupně. Začínejte 0,5mg denně před spánkem. 

Melatonin – kapky – Užívejte 4 kapky denně (= 1 mg melatoninu) 30 minut před spaním.

CHERRY NIGHT – L-GLYCIN&EXTRAKT Z VIŠNĚ OBECNÉ – kombinace aminokyseliny L-glycinu, extraktu z višně obecné a hořčíku. 

Dávkování

Berte 1 – 2 kapsle denně s jídlem.

Pokud nemáte velké potíže se spánkem, můžete nejprve vyzkoušet bylinky ve formě čajů a tinktur

Tinktury a čaje

Meduňka lékařská – tinktura

Dávkování

Po protřepání užíváme 20 kapek 3× denně. Doporučujeme vložit do úst a nechat vstřebat přes sliznice. Je možno zapít malým množstvím vody.

nebo ji můžete využít spolu s CBD nebo ve formě čaje.

Třezalka tečkovaná-  Třezalka působí tak, že blokuje zpětné vychytávání serotoninu a zvyšuje množství receptorů. Pozor může způsobobvat fotosenzitivní reakce a je kontraindikační s antidepresivy. Pokud byste ji kombonovali s antidepresivy, tak může dojít ke zvýšení hladiny serotoninu a to může způsobit závažné nežádoucí účinky včetně problémů se srdcem, zimnice, úzkosti, zvýšené teploty a zvracení (tzv. Serotoninový syndrom). 

Dávkování

300 mg – 3x denně

Levandule květ – ve formě čaje

Dávkování

Čajovou lžičku na šálek (cca 200 ml) přelejte vroucí vodou a nechte 5-10 min. luhovat.

Lapacho – ve formě čaje

Dávkování 

Vrchovatou lžíci lapacha vařte v 3/4 litru vody asi 5 minut, poté nechte ještě 15 min. luhovat. 

Dají se využít i směsi adaptogenů,  které zároveň podporují funkci nadledvin a stabilizují hladiny kortizolu, která jak jsme si již uvedli je kruciální pro správný metabolismus inhibičních neurotransmiterů. 

Rhodiola, Reishi, Ženšen, Ashwaganda,  Schizandra – V podobě extraktu využíváme směs těchto adaptogenů od značky Viridian (Enhanced Rhodiola) nebo Hegemony (od značky BrainMax)

Dávkování u obou výrobků jsou 2 tablety v ranních hodinách.

Máme pro Vás NOVINKY! Abyste nemuseli užívat jen samé kapsle, můžete využít hydrolyzované peptidy z extraktů medicinálních hub, bylin nebo orgánů. Jedná se o malé molekuly, které díky své velikosti dovedou hravě projít skrze sliznici. Vyhneme se tak obtížím s trávením a vstřebáváním, portálnímu oběhu a játrům. Peptidy se díky jejich vlastnostem hravě dostávají se do systémové krevní cirkulace, kde mohou na molekulární úrovni působit na naše buňky. Molekuly peptidů pochází z orgánů, rostlin a hub. Jsou šetrně extrahovány pomocí specializované nano technologie, díky níž získáváme peptidy o velikosti 5 kilodaltonů. Takto malé molekuly dovedou proniknout do buněk nervové tkáně, do kloubů a do dalších struktur, které potřebujeme regenerovat. Působí jak na buněčné, tak na molekulární úrovni, což jim propůjčuje schopnost dech beroucí regenerace a revitalizace. 

Veškeré fyto-peptidové hydrolyzáty včetně dávkování najdete v naší brožuře PEPTIDY včetně videa, které jsme pro vás vytvořily.

Na podporu nadledvin využíváme Adrenal boost MAN (pro muže) a Adrenal boost WOMAN (pro ženy).  Malé molekuly, které díky své velikosti dovedou hravě projít skrze sliznici. Vyhneme se tak obtížím s trávením a vstřebáváním, portálnímu oběhu a játrům. Peptidy se díky jejich vlastnostem hravě dostávají se do systémové krevní cirkulace, kde mohou na molekulární úrovni působit na naše buňky.