3. krok- Prebiotika a postbiotika
V předchozích dnech jsme si povídali o přátelských mikrobech, které osidlují naše sliznice. Dnes se podíváme na to, co naše hodné bakterie jí a co produkují, aby se jim uvnitř střeva dařilo a aby na oplátku pečovali o buňky střevní sliznice.
Před několika měsíci jsem si povídala s paní, která mi říkala o absolutní zbytečnosti užívání probiotik. Své tvrzení opírala o teorii, že probiotika v doplňcích stravy jsou jen jehlou v kupce sena, která ve střevě nezůstane.
Na jednu stranu má dle mého názoru tato paní pravdu. Probiotika ve střevě nevydrží, pokud jim nevytvoříme vhodné podmínky k životu. Samozřejmě je tvrzení o kompletní zbytečnosti probiotik přehnané. Existuje mnoho studií, které poukazují na jejich zdravotní benefity i ve chvíli, kdy se životní styl vůbec nemění.
Pokud však chceme dosahovat dech beroucích výsledků a skutečně léčit nevyléčitelné, nebude nám stačit jeden doplněk stravy. Musíme léčbě přizpůsobit také stravování, práci se stresem, očistit své prostředí atd. A když přijde na doplňky stravy, i jejich působení se doplňuje. A pokud chceme z použití probiotik vytěžit maximum, musíme jim dát najíst a udělat vše pro to, aby jim ve střevě bylo dobře.
Prebiotika, potrava pro naše hodné bakterie
Prebiotika jsou typ vlákniny, který vyživuje naše „hodné“ střevní bakterie. My je strávit neumíme, ale to jim zajišťuje bezpečný průchod do střeva, kde je naše přátelské mikroby přeměňují na tzv. postbiotika nezbytná pro udržování našeho zdraví. Prebiotika jsou pro naše probiotika stejně důležitá jako voda pro naši zahradu.
Z toho jasně vyplývá, že prebiotika a probiotika tvoří pár, kdy jeden bez druhého moc nefungují. No řekněte sami, zasadili byste si nějakou rostlinu, aniž byste ji potom zalévali? Nebo má smysl zalévat půdu, ve které nejsou semínka, která dají rostlině vzrůst?
Budeme tedy používat suplementy?
Vraťme se teď k paní, která mi tvrdila, že použití probiotik je naprosto bezpředmětné. Doporučovala konzumovat prebiotika ve formě doplňku stravy. Tedy nestravitelnou vlákninu s inulinem. Měla za to, že přesně toto je způsob, jak podpořit stabilizaci mikroflóry. A já s ní v zásadě souhlasím. Prebiotika v této formě jsou super… ale ne pro člověka, který má zažívací potíže. A věřte mi, že i lidé, kteří mají zažívání naprosto v pořádku mohou mít s izolovanou vlákninou v této formě obrovský problém.
Proto v našich programech příjem prebiotik stavíme zejména na stravě, ve které je prebiotik dostatek. V případě, že chceme mikrobiomu ještě trochu pomoci, velice obezřetně volíme tzv. prebiotika v prášku. A nich ale až za chvíli. Nejprve si pojďme říci o tom, co nám příjem probiotik přináší.
Zdravotní přínosy prebiotik
Prebiotika jsou pro nás přínosná od narození, protože se podílí na zdravém vývoji imunitního systému. Dokonce i nenarozené děti z tohoto faktu profitují již v maminčině bříšku. Děti, které konzumují dostatečné množství prebiotik se vyznačují nižším rizikem výskytu ekzémů a alergií.
– Prebiotika ulevují od symptomů provázející IBD (Crohnova nemoc, ulcerózní kolitida, lymfocytární kolitida apod).
– Také lidé s celiakií budou benefitovat z prebiotik, která snižují riziko komplikací onemocnění v budoucnu.
– Prebiotika podporují zažívání, ulevují od zácpy či průjmu a od projevů dráždivého tračníku.
– Prebiotika působí proti rakovině, snižují střvní pH a zvyšují produkci butyrátu.
– Prebiotika regulují hladinu krevního cukru.
– Prebiotika se podílí na kontrole krevního tlaku.
– Zabraňují návratu/rozvoji infekcí močového a pohlavního ústrojí.
Jaká máme prebiotika?
Existuje celá řada prebiotik, která lze izolovat z potraviny, nebo je prostě přijímat pouze z jídla. To je něco, co vždy upřednostňujeme. Celá potravina totiž vedle prebiotik obsahuje celou řadu dalších látek, které podporují jak mikrobiom, tak naše zdraví jako celek.
Když budeme mluvit pouze o prebiotikách, tedy vláknině, je třeba zmínit, že existuje tzv. rozpustná a nerozpustná vláknina. V potravinách jsou obsaženy oba druhy, které potřebujeme. Avšak nerozpustná vláknina může být oříškem pro lidi s citlivým zažívacím ústrojím. Je to jedna z odpovědí na dotaz, proč například člověk s IBD nebude tolerovat zeleninu, která je pro něj v základu prospěšná.
Prebiotika, která se nejčastěji nachází ve stravě:
– Rozpustná vláknina: Pektin, Betaglukany
– Nerozpustná vláknina: Inulin, Fruktooligosacharid
TOP 45 jídel bohatých na vláknina
Zelenina
Artyčoky
Chřest
Kořenová zelenina
Paprika
Brokolice
Růžičková kapusta
Zelí
Mrkev
Květák
Čekankový kořen
Okurky
Ředkvičky
Pampeliška
Fenykl
Česnek
Konjak
Pórek
Houby
Cibule
Hrášek
Batáty
Ovoce
Jablka
Avokádo
Banán
Bobulové ovoce
Třešně
Kiwi
Mango
Olivy
Hruška
Plantainy
Rajčata
Další zdroje
Chia semínka
Kokosová mouka
Hořká čokoláda
Lněné semínko
Zázvor
Konopná semínka
Med
Luštěniny
Dýňová semínka
Quinoa
Divoká rýže
Prebiotika z jídla jsou základem zdraví. Jsou lidé, kteří nejsou na jejich konzumaci zvyklí a také lidé se střevními potížemi, kteří na prebiotika budou bouřlivě reagovat dyskomfortem, bolestí břicha, plynatostí či průjmem. V takovém případě je nutné prebiotika navyšovat postupně a do jídelníčku zařazovat více a více vlákniny. Pokud dnes jíte jen jednu mrkev, za pár dní si dejte 1.5 mrkve a potom znovu.
Mikrobiom, který se vlákninou živí, se mění v rámci hodin. Vzpomeňte si, co jsme si říkali v předchozích dvou krocích. Váš mikrobiom na začátku nedovede vlákninu metabolizovat, protože na ni prostě není zvyklý. Tím pádem Vám to ukáže cestou výše uvedených nepříjemných příznaků. Pokud mu však dáte čas na to, aby se adaptoval, vlákninu časem zvládne ve vyšších dávkách.
Možná vlákninu netolerujete vůbec a možná bude nezbytné s jejím zařazováním počkat, až se střevo trochu dohojí. Pokud je toto Váš případ, doporučujeme zvážit přestup do programu „Celostní léčba střeva a zažívacího ústrojí“.
Prebiotika v suplementech
Prebiotika v doplňcích stravy mohou pěkně doplnit léčebný plán. Máme také ale zkušenost, že způsobují stejné obtíže, jako potraviny a to navíc mnohem častěji a výrazněji. Zejména u citlivých lidí je třeba volit probiotické prášky velice opatrně a ideálně se jim v počátečních fázích léčby vyvarovat úplně.
Vzhledem k tomu, že velikou část naší klientely tvoří lidé s vážnými zdravotními problémy, prebiotikům přidávaných do preparátů s probiotiky se záměrně vyhýbáme. Jde totiž nejčastěji o tzv. ve vodě nerozpustná probiotika jako inulin nebo FOS, které vedou k rozvoji trávicích problémů.
Pokud tedy máte zažívací potíže a chcete svůj mikrobiom podpořit pomocí izolovaných prebiotik, volte ty, které jsou rozpustné ve vodě. My používáme výhradně tato:
– Prebiotický bakteriofág
– Betaglukany
– Akaciová vláknina
Zásady zařazování prebiotik ze stravy a prebiotických doplňků stravy
Na závěr ještě shrnutí toho, jak zařazovat prebiotika jak ve formě jídla, tak ve formě suplementů:
1. Začněte na malých dávkách a postupně navyšujte: vždy když následujete probiotický nebo prebiotický protokol, začněte na nízkých dávkách a postupně je navyšujte až na dávku doporučenou. Díky tomu se vyhnete zažívacím obtížím jako jsou bolesti břicha, nadýmání a průjem.
2. Konzumujte prebiotická jídla a pokud je to možné, zařaďte i kvašené potraviny (viz. zítřejší krok): Našim klientům na začátku doporučujeme probiotika podávat formou doplňků stravy, prebiotika naopak doplňovat z jídla. Do budoucna je však našim cílem zbavit se závislosti na lécích, ale také na doplňcích stravy. Proto se vyhlídkově snažíme zařazovat také přirozená probiotika v kombinaci s prebiotiky, které poskytují právě kvašené potraviny, o kterých podrobněji budeme mluvit zítra.
3. Svačte prebiotika: pokud potřebujete svačit, využijte toho k dodání kvalitních probiotik. Nakrájejte si s sebou do práce nebo na výlet mrkev, celer a okurek.
4. Kávy nekávy: místo kávy si dopřejte nápoj z čekankového kořene nebo z pampelišky. Doplníte vlákninu a zároveň podpoříte funkci jater. Nápoj si můžete dochutit například kokosovým krémem.
5. Trávicí enzymy: Než si Vaše mikroflóra zvykne na změny ve stravování, pomozte jí pomocí trávicích enzymů, o kterých jsme si říkali v prvním modulu o stravě:
SEM LINK NA ENZYMY
6. Kolik prebiotik mám za den sníst? Doporučená denní dávka prebiotik se pohybuje okolo 500-1000 mg na den. Avšak lidé, kteří trpí autoimunitním onemocněním, potížemi se zažíváním nebo přecitlivělostmi a alergiemi na potraviny budou profitovat ze zvýšených dávek. Proto v našich jídelních plánech tolik nahrazujeme „zaplácávadla“ jako je pečivo nebo těstoviny právě zeleninou. A i tak bude možná dobré, přidat také prebiotické doplňky stravy.
7. Prebiotické doplňky stravy: volte preparáty s arabinogalaktany (například akáciová vláknina), betaglukany, nebo bakteriofágy. Pokud chcete vyzkoušet inulin, určitě v kombinaci s FOS, ale upozorňujeme na klinicky časté obtíže, které tyto preparáty způsobují.
10. Hojení střevní sliznice: vždy kombinujte podávání probiotik a prebiotik s něčím, co hojí střevní sliznici. A to i v případě, že nemáte potíže se zažíváním. Propustné střevo stojí za vznikem autoimunity. Více o doplňcích stravy na hojení střevní sliznice probereme na konci tohoto týdne.
Postbiotika
Jako postbiotika jsou označovány látky, které vytváří probiotika a prebiotika. Patří sem celá řada zdraví prospěšných molekul, od všelijakých aminokyselin, mastných kyselin až po vyživující butyrát.
Základem hodnotné produkce postbiotik je samozřejmě dostatečný příjem prebiotik (vlákniny) a zdravý mikrobiom složený z našich „hodných“ bakterií. Ty pak probukují postbiotika v dostatečné míře a není potřeba jim nějak pomáhat. Než si však takové podmínky vytvoříme přirozeně, můžeme střevní zdraví podpořit i z venčí. A věřte, mnoho lidí takovou pomoc skutečně potřebuje. Vídáme to v testech mikrobiomu, které mohou odhalit, zda se v našem střevě nachází dostatek bakterií, které produkují butyrát.
Postbiotika, tedy látky podporující střevní zdraví najdete také v kvašených potravinách. I tam totiž benefitujeme právě z toho, co vyprodukují bakterie během procesu fermentace. Nicméně jak už jsem zmiňovala, kvašené potraviny celá řada lidí netoleruje a u citlivých jedinců se mohou podílet na udržování infekce.
Co patří mezi postbiotika:
- Mastné kyseliny s krátkým řetězcem (butyrát), které působí protizánětlivě,
- Enzymy, které napomáhají trávit potravu,
- Antimikrobioální látky,
- Vitamíny, aminokyseliny a další metabolity.
Postbiotika z potravy:
- Jablečný ocet, který je skvělou podporou zažívání, imunity a hormonální rovnováhy, protože stabilizuje hladinu krevního cukru. Přidejte si 1-2 lžíce do sklenice vody, vypijte před jídlem. Jen pozor, není vhodný pro lidi s histaminovou intolerancí.
- Kvašená zelenina jako je kysané zelí, které tvoří balíček prebiotik, probiotik i postbiotik v jednom. Také připomenu zdravotní benefity fermentovaných bylin, které vedle postbiotik obsahují celou řadu dalších účinných látek s pozitivním vlivem na náš organismus.
- Kombucha a kokosový kefír
Zdravotní benefity postbiotik
1. Vyživují a harmonizují mikroflóru na sliznicích a kůži.
2. Působí antimikrobiálně proti patogenním mikroorganismům (infekce).
3. Posilují strukturu střevní sliznice.
4. Neutralizují oxidativní stres ve střevě a působí protizánětlivě.
5. Snižují výskyt potravinových přecitlivělostí, intolerancí a alergií.
6. Podporují metabolické zdraví a stabilizují hladinu krevního cukru.
Postbiotika v doplňcích stravy
1. Fulvové a huminové kyseliny
Fulvová a huminová kyselina jsou postbiotické metabolity vytvářené probiotickými bakteriemi, které rozkládají organickou hmotu v půdě. Fulvová a huminová kyselina pomáhají podpořit metabolismus, snížit toxicitu těžkých kovů, podpořit buněčnou detoxikaci a napomoci minerální rovnováze. Dále také udržují optimální úroveň kyselosti ve střevech a působí protizánětlivě.
My ve své praxi používáme pouze Humicin. Jde o preparát, který neobsahuje žádné těžké kovy ani jiné toxické látky.
Pokud chcete Humicin použít jako postbiotikum, postupujte v tomto schématu:
1. Začněte na 1 tabletě na den, pokud nebudete pozorovat žádné reakce organismu, navyšte na 2 tablety na den po dobu 3-6 měsíců.
2. U dětí od 2-12 let užívejte 1/2 tablety, pokud nebudete pozorovat žádné reakce organismu, navyšte na 1 tabletu denně.
3. U menších dětí Humicin nedoporučujeme.
4. Jak použít Humicin v chelataci jsme probírali ve 3. modulu.
2. Shilajt
Shilajit je přírodní látka, která se nachází v Himálajích. Vzniká rozkladem všelijakých rostlin rostoucích v této oblasti. Obsahuje 84 stopových minerálů a prvků vázající toxiny. Mezi tyto prvky patří železo, zinek, selen, fulvové a huminové kyseliny a mnoho dalších.
Shilajit podporuje zdraví nervové tkáně a mozku, používá se při léčbě hormonální nerovnováhy a chronického únavového syndromu pro jeho pozitivní vliv na HPA osu (osa mozek, hypofýza, nadledviny). Prospívá také kardiovaskulárnímu zdraví.
Dávkování:
1. U dospělého užijte množství o velikosti hrášku.
2. U dětí od 2-12 let užívejte množství na malou špičku nože.
3. U menších dětí Shilajit nedoporučujeme.
4. Jak použít Shilajit v chelataci jsme probírali ve 3. modulu.
3. Butyrát
Kyselinu máselnou vytvářejí prospěšné bakterie ve střevech, které rozkládají prebiotickou vláknu. Kyselinu máselnou najdeme také v rostlinných olejích a živočišných tucích. Například máslo a ghí v sobě mají určité množství kyseliny máselné. Je to však proti střevní produkci velmi malé množství.
Kyselina máselná neboli butyrát lze s dobrým efektem použít jako doplňkovou léčbu u Crohnovi nemoci a obecně snížit zánětlivou aktivitu u IBD. Butyrát zároveň zvyšuje citlivost na inzulin.
Avšak butyrát jako takový v podobě doplňků stravy není tolik efektivní. Mnohem výhodnější je použití tzv. tributyrátu.
Dávkování:
1. Užívejte 1 tabletu denně spolu s jídlem.
2. U dětí od 1-12 let užívejte 1/2 tablety denně spolu s jídlem.
4. Tributyrin
Tributyrin má oproti klasickému butyrátu obrovské výhody stran využitelnosti pro střevní buňky. Pokud trpíte nějakou poruchou imunitního systému, syndromem propustného střeva, chronickými potížemi lokalizovanými v zažívacím traktu, přecitlivělostí na potraviny, nadýmáním, zažívacími potížemi, nebo si jednoduše chcete zlepšit svůj střevní mikrobiom a celkové zdraví, pak je pro vás tributyrin skvělý doplněk.
Zdravotní benefity tributyrinu:
- Podporuje hojení střevní stěny, léčba propustného střeva,
- Podporuje pravidelné vyprazdňování a střevní peristaltiku,
- Zefektivňuje metabolizaci histaminu a stabilizuje žírné buňky
- Podporuje rozmanitost mikrobiomu
- Podporuje správnou činnost imunitního systému
- Napomáhá udržovat zdravou hmotnost.
Dávkování:
Doporučujeme užívat až 1 500 mg (3 kapsle) denně po dobu alespoň 30 dnů pro optimální přínos. Je však jako vždy důležité, abyste dávku navyšovali pomalu. Začněte jednou kapslí 500 mg denně a sledujte jak na tributyrin vaše tělo zareaguje.
Děti do 12 let užívají 1 kapsli denně.
Děti od 12-18 let užívají 2 kapsle denně.
Tak a to už je od nás dnes vše. Zítra se budeme věnovat praktické části o tom, jak si připravit kvalitní a domácí kvašené potraviny, které v sobě obsahují balíček prebiotik, probiotik a také postbiotik.