Existuje  určité překrývání mezi nadměrnou konzumací jídla a emočním jídlem, jelikož nárazové přejídání je často spojeno s nevědomými emocemi. Emoční stravování však nemusí zahrnovat pouze ztrátu kontroly, že budeme jíst až do okamžiku, kdy se budeme cítit přejezení a nekomfortní. Řekněme, že v případě emočního stravování vstupují do popředí naše emoce jako je smutek, osamělost, neštěstí aj. Zkrátka důvodů je hodně a děje se to, protože nemůžeme najít kontrolu v jiných oblastech našeho života.

Obecně naše tělo je naprogramované k jídlu, když máme hlad a naopak, když jsme plní, zastavíme se. U emocionálního přejídání je tzv. programování přepsáno jiným kódem, který člověka doslova žene vpřed, aby jedl dále, i když hlad už nepociťuje a je sytý. Samozřejmě toto je spojeno se zdravotními problémy, jako jsou výkyvy hladiny krevního cukru, vysoký krevní tlak a tím zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění, diabetes atd. Problémem je, že se jedná o určitý druh závislosti, stejně jako např. u kuřáků nebo i u lidí, kteří jsou posedlí cvičením. Jídlo v tomto případě je způsob resp.nástroj, jak se vypořádat s negativními emocemi. Současně ale jídlo může být spojeno i s pozitivními emocemi např. příjemnými vzpomínkami……zkrátka k uspokojení emocionálních potřeb než k k doplnění potřeb našeho těla. 

Položme si otázku: “ Cítíte se o něco lépe, poté co jste uspokojili vaše emoce jídlem?“  Když se nad tím chvíli zamyslíte, zjistíte, že naopak ve vás zůstává pocit viny a smutku, že jste opět selhali.

A toto je přesně ten důvod, proč se zaměřit na intuitivní stravování a zaměřit se na jídlo pouze jako na potřebu k uspokojení hladu a nikoli i uspokojení emočních výkyvů, které pro naše tělo představují nezdravý cyklus, který se opakuje stále dokola a tím vzniká nekontrolovatelný problém. Svým způsobem se jedná o poruchu příjmu potravy.

Pojďme se podívat na jednotlivé fáze:

– Přichází spouštěč – stres

– Obracíte se na jídlo pro navození lepšího pocitu

– Dočasně pociťujete úlevu

– Následně se začínají rozvíjet pocity selhání a viny

– Opakování celého cyklu

Naučte se rozlišovat opravdový hlad vs emoční hlad

Emoční hlad se vzniká náhodně a rychle, je vyvolán emočním diskomfortem. Obvykle se zaměřujeme na specifické potraviny, buď převládá chuť na sladké či na slané, ignorujete velikost porce jídla, čímž se přejídáte, aniž byste si to uvědomovali, jíte de facto jako v transu. Po jídle však nepřichází očekávaná úleva, ale naopak již zmíněný pocit viny, lítosti a smutku.

Najděte svůj způsob, jak s emočním přejídáním bojovat

Prvním krokem ke změně je zaměstnat naši mysl v momentě, když pocítíme nutkání najíst se….

Zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad anebo chcete jíst z jiného důvodu. Pokud se jedná o druhou variantu, zamyslete se, zda se cítíte dobře…zda jste smutný, osamělý, rozlobený, zda pociťujete úzkost aj. a zda se jedná o emoci, která vám vyvolává toto nutkání po jídle.

Snažte se odstranit pokušení najíst se tím, že ze svého dosahu odstraníte nevhodné jídlo, kterým máte tendenci zajídat své emoce.

Snažte se rozptýlit jakoukoliv jinou činností, která Vás odvede od vašich myšlenek na jídlo.

Najděte si vhodného terapeuta, který Vám pomůže zvládat vaše pocity a emoce.

 

                                                 MOTTO  pro následující období: život není  a nebude jednoduchý, ale já mohu být lepší a silnější….

I. Identifikujte Vaše spouštěče. Z tohoto důvodu si veďte deník, kde budete zaznamenávat okolnosti, které souvisí s tím, proč jste začali jíst, aniž byste pociťovali fyzicky hlad. Pracujte na změně svého chování a připravte alternativy nezdravých pochutin, které vám pomohou překonat přicházející situaci.

II. Neomezujte příliš kalorický příjem. Pokud příliš budete přemýšlet o nastavení dietního režimu a omezovat kalorický příjem, protože jste nespokojeni se svým tělem, budete opětovně vyvolávat negativní emoce. Zaměřte se proto na jídelníček plný zdravých a prospěšných potravin tj. zeleniny, kvalitní bílkoviny, zdravých tuků a v menší míře sezónního ovoce.

III. Vytvořte si stravovací režim tzn. jezte snídani, oběd a večeři vždy ve stejnou denní dobu. Zpočátku totiž pro vás mlže být těžké poznat rozdíl mezi emočním a skutečným fyzickým hladem. V případě, že máte potřebu, začleňte mezi jídly menší svačinky. Vaše tělo se postupně přizpůsobí nastavenému harmonogramu.

IV. Při jídle se nevěnujte jiným činnostem a jídlo si opravdu vychutnávejte.

V. Najděte si vhodné činnosti, které vám pomohou překonat váš spouštěč, což mohou být různé činnosti počínaje meditací, jógou, hovory s přítelem, běhání, procházky, saunování, koupel, kreslení a mnoho dalších činností. Naučte se přijímat vaše pocity. Pokud se cítíte osamocení, někomu zavolejte, abyste se cítili lépe. Pokud pociťujete úzkost nebo jste plní nervózní energie uvolněte se např. tancem, během aj. Pokud se nudíte, najděte si činnost, která upoutá vaši pozornost jako třeba oblíbená kniha, komedie, návštěva, hra aj.

VI. Nebuďte k sobě příliš kritičtí, to by vedlo pouze k pocitům marnosti a hněvu a podpořilo tzv. emoční cyklus. Tudíž změňte přístup k sobě samému, buďte k sobě laskavý a učte se vnímat vaši vlastní hodnotu.

V praxi to znamená lepší zvládání stresu, více trpělivosti, naslouchání a péče o vlastní tělo, zlepšení vztahů, disciplíny… Adaptovat se na stres je prvním krokem ke změně vašeho myšlení. Prakticky to znamená příliš se nesoustředit na stres a netrápit se nejistotami, naopak naučit se být kreativní a pracovat se stresory a výzvami, což vám dá důvěru a lepší pocit, jak se vypořádat se spoustou věcí ve vašem životě.

VII. Pracujte s vizualizací. Vzpomeňte si na vaše úspěchy v průběhu vašeho života a dodejte tak vašemu tělu nový vzrušující emocionální náboj. Spojte vizualizaci vašeho úspěchu s fyzickou aktivitou např.sevření pěstí či zatažení ramen a opakujte  vizualizaci spolu s touto fyzickou aktivitou, dokud se nedostanete do stavu, kdy se budete cítit silní zvládnout případný stresor.

 

SÍLA správného výběru potravin

Jídlo, které budeme jíst nám musí dodat energii a sílu a ne nás oslabit. Z jídelníčku vyřadíme cukr a zpracované potraviny, které stimulují naše tělo, zvyšují zánět a celkově nás oslabují. 

Zařadíme potraviny bohaté na fytonutrienty, stopové minerály a zdravé tuky, které naopak naše tělo posílí. Při odstranění cukru, zpracovaných potravin   a při dodržení základních pravidel by každý jedinec měl dosáhnout zlepšení energie a duševní pohody. Důležitá je i dostatečná hydratace, která spolu se stopovými prvky a antioxidanty pomáhá dodávat tělu energii. Nedílnou součástí je dostatečný pohyb, který je klíčem k dobrému zdraví. Nejlépe je začít s nižší intenzitou tzn. chůze, strečink, lehká jóga, jelikož tyto aktivity působí protizánětlivě a pomáhají tělu se uzdravovat a zotavovat se ze stresu. 

Důležité je rovněž zaměření se na hluboké dýchání, které působí pozitivně zejména v momentu, kdy se potřebujeme vypořádat se stresem. Na téma dýchání si budeme povídat v pátém modulu, kdy si povíme jak dýchání má viv na naše zdravé a řekneme si jaké typy dýchání máme a jak ho můžeme prakticky na sobě aplikovat. 

Není od věci zapojit i bylinné adaptogeny, které napomáhají modulovat hladiny stresu tím, že modulují produkci stresových hormonů jako je kortizol a adrenalin.

Mezi takové adaptogeny patří:

– rhodiola, 

– ashwaganda,

–  ženšen,

–  bazalka a astragalus,

– ale můžeme využít i medicinální houby jako cordyceps a reishi. Medicinální houby můžete využít v podobě peptidových hydrolyzátů. 

Na stabilizaci hladiny glykémie můžete také využít probiotický kmen Akkermansií Muciniphila, o které více informací se dozvíte ve 4.modulu. Dále můžeme použít i tinkturu z bylinky Gymnémy lesní, která napomáhá ke snížení chutí a podporuje správný metabolismus glukózy. 

Dávkování Gymnémy lesní:

1. U dospělých doporučujeme 20 kapek 3x denně před jídlem 

2. U dětí od 4 let doporučujeme 5 kapek 3x denně

3. U dětí od 12 lety doporučujeme 10 kapek 3x denně 

Dávkování Akkermansia Muciniphila 

1. U dospělých doporučujeme 1 tabletu  1x denně s jídlem.

2. U dětí do 12 let doporučujeme poloviční dávku.

3. U dětí do 1 roku tato probiotika běžně nepodáváme. 

Skladba jídla je založena na konzumaci dostatečného množství zeleniny, kvalitní libové bílkoviny a zdravých tuků.

Základem je využít možností, které máme a začít přemýšlet o KVALITĚ A PŮVODU potravin, které jíme a ze kterých si připravujeme naše jídlo, aby podpořilo naše zdraví, a to jak fyzické , tak i psychické.  Jíst opravdové jídlo je základ zdravého jídelníčku.  Z jídelníčku jsou aktuálně vyloučeny potenciální nejčastější alergeny jako jsou obiloviny a mléčné výrobky.

Potřebujete vzorový jídelníček? Potřebujete počítat kalorie ? Nikoli ….jednoduše si budete dopřávat opravdové potraviny. Přičemž budete dodržovat skladbu, aby Váš talíř ze dvou třetin obsahoval zeleninu (vařenou, syrovou, pečenou), kvalitní bílkovinu  o velikosti „dlaně“ (maso, ryby, vnitřnosti, vejce), a to vše doplněné o „palec“ tuku (1/2 avokáda, 1-2 polévkové lžíce olivového oleje/kokosového oleje). 

Ovoce doporučujeme začleňovat do zeleninových salátů či smoothie, nikdy nekonzumovat samostatně. Nezapomínejte hlídat jednak konzumované množství ořechových másel, ořechů a semínek a jednak jejich přípravu (namáčením či klíčením). Často to bývá zrádné.

Stravou Vás budeme provázet po celou dobu kurzu. Pokud Vás trápí emoční jezení, tak na začátku se můžete orientovat svými pocity a talíř si poskládat dle výše uvedených principů. Jakmile se dostanete do pravidelného režimu, doporučujeme si jednou za čas zkontrolovat svůj kalorický příjem včetně poměrů makroživin (bílkovin : tuků : sacharidů), abyste se nedostali do velkého kalorického deficitu. Je dobré si své jídla i fotografovat. Můžete si tak sami uvědomit, zda Vašemu talíři něco chybí nebo zda je dostatečný. V knihovně jsme pro Vás i připravili video recepty a e-booky s recepty, kde se můžete inspirovat a zároveň si udělat pro sebe představu, jak opravdové talíře by měly vypadat. 🙂